Piatto unico, numerose varianti

Nel precedente articolo abbiamo focalizzato l’attenzione sulle qualità nutrizionali del piatto unico e i loro vantaggi per la nostra salute.

Ora mettiamoci al lavoro! È semplice portare in tavola piatti completi, adatti anche a coloro che devono tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo (HDL), per intolleranti al latte e derivati o per chi esclude alimenti di origine animale dalla propria dieta. Se siete appassionati della sana cucina sono numerose le combinazioni per realizzare piatti unici, veloci o più laboriosi, anche in base alle stagioni.

Di seguito, qualche suggerimento gastronomico per realizzare piatti unici, sperimentando ricette e gusti nuovi da aggiungere ai nostri menù quotidiani. Ingredienti, per qualcuno, inusuali ma che hanno una storia da raccontare e profumi da scoprire e che sapranno sicuramente valorizzare ed esaltare la preparazione di piatti alternativi, sani, sfiziosi, saporiti e a basso impatto ambientale. Sarà inoltre un’occasione per valorizzare anche il menù pasquale e stupire i nostri commensali. Per la realizzazione di tutte le ricette si consiglia di utilizzare ingredienti da agricoltura biologica.

Bulghur ortolano con piselli, prezzemolo e noci

2 bicchieri di bulghur, 400 g di polpa di pomodoro a pezzetti, 300 g di piselli già cotti, 100 g mais giallo, 40 g di noci, un trito di cipolla, sedano, carote e prezzemolo, olio extra-vergine di oliva, lievito di birra in scaglie, salsa di soia, sale integrale

Sciacquate il bulghur e mettetelo in una pentola con il doppio del volume di acqua, portate a ebollizione, aggiungete un pizzico di sale e spegnete il fuoco; sarà pronto dopo circa 15 minuti e avrà completamente assorbito l’acqua.

Nel frattempo mondate e lavate le verdure. Ponete un cucchiaio di olio extra vergine di oliva in una pentola antiaderente e fate insaporire il trito di prezzemolo, carote, cipolla e sedano.

Aggiungete il mais giallo, la polpa di pomodoro, il bulghur (precedentemente cotto), infine i piselli, le noci tritate, qualche goccia di salsa di soia e il lievito di birra in scaglie.

Prima di servire condite con un filo di olio extra-vergine di oliva.

Hamburger vegetali con fiocchi d’avena

200 g di fiocchi di avena (o altro tipo di fiocchi), 120 g di lenticchie secche (o 300 g di lenticchie già cotte), un bicchiere di pane grattugiato, 4 carote, una cipolla, un gambo di sedano, una manciata di olive snocciolate, 2 cucchiai di capperi, olio extra vergine di oliva, salsa di soia (shoyu o tamari)

Mettete in una ciotola i fiocchi di avena e fateli ammorbidire per 10 minuti coprendoli con una quantità d’acqua pari al loro volume e insaporite con un pizzico di sale.

Nel frattempo mondate le verdure, lavatele e sminuzzatele con un frullatore, aggiungendo anche le olive e i capperi. In una pentola antiaderente ponete qualche cucchiaio di olio extra vergine di oliva, fate insaporire le verdure per qualche minuto e, quasi a fine cottura, aggiungete le lenticchie cotte e qualche goccia di salsa di soia.

Frullate ora i fiocchi di avena ammollati; incorporate i vegetali fatti precedentemente saltare in padella, il pane grattugiato e, aiutandovi con un coppapasta dal diametro di circa 6-8 cm, formate gli hamburger sino a esaurire l’impasto e disponeteli sopra una teglia. Livellate la superficie inumidendo un cucchiaio in un po’ di acqua e cuocete i burger in forno, già caldo, per circa mezz’ora a 200 °C.

Insalata di avocado, carote juilienne e frutta a guscio

Un cespo di lattuga, 4 carote, un gambo di sedano, un avocado, 150 g di mix di frutta oleosa (pinoli, noci, arachidi), lievito di birra in scaglie, olio extra vergine di oliva, succo di un limone, salsa di soia (shoyu o tamari).

Mondate le verdure e lavatele. In una ciotola ponete l’insalata tagliata a strisce sottili, le carote a julienne, l’avocado a dadini e aggiungete il succo di limone per non fare annerire i vegetali.

Unite poi la frutta oleosa e condite con il lievito di birra in scaglie, qualche goccia di salsa di soia e un filo di olio extra vergine di oliva.

Per valorizzare il piatto unico, si consiglia di accompagnare l’insalata con un primo di cereali (e derivati) oppure con del pane o altri prodotti da forno.

Grano saraceno con ragù di fagioli alla messicana

Ingredienti preparazione del grano saraceno: 2 bicchieri di grano saraceno, circa 4 bicchieri di acqua, sale Ingredienti preparazione del ragù di fagioli alla messicana: 500 g di passata di pomodoro, 500 g di fagioli borlotti già cotti, una cipolla piccola, prezzemolo, peperoncino, pepe (facoltativo), olio extra-vergine di oliva, sale

Ponete il grano saraceno in una pentola con circa il doppio del volume d’acqua, portate a ebollizione, aggiungete un pizzico di sale, coprite con il coperchio e spegnete il fuoco: sarà pronto dopo circa 15 minuti e avrà assorbito tutta l’acqua.

Nel frattempo frullate circa la metà dei fagioli borlotti aggiungendo un quantitativo di acqua sino a ridurli in purea. In una pentola versate qualche cucchiaio di olio extra-vergine di oliva, unite la cipolla finemente affettata, il peperoncino, un pizzico di pepe e la passata di pomodoro.

Aggiungete ora la purea di fagioli, quelli restanti interi (tenuti da parte) e cuocete con recipiente coperto per circa 15 minuti. Servite il grano saraceno con il ragù di fagioli alla messicana, spolverate con del prezzemolo tritato e condite con un filo d’olio extra vergine di oliva.

Crocchette deliziose di riso integrale e legumi al timo

2 tazze di riso integrale cotto, una tazza di lenticchie rosse decorticate cotte, un bicchiere di pane grattugiato e mezzo bicchiere per la panatura, qualche oliva snocciolata e sminuzzata, olio extra-vergine di oliva, timo, salsa di soia (shoyu o tamari)

Ponete tutti gli ingredienti in una ciotola. Con le mani formate delle crocchette e passatele nel restante pangrattato. In una padella mettete un po’ di olio extra-vergine di oliva e fate dorate le crocchette per 2-3 minuti per lato. A fine cottura condite con qualche goccia di salsa di soia e servitele ben calde.  

Rossana Madaschi, 

Ec. Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell'Alimentazione