Consigli per evitare le abbuffate “emotive”

La "fame nervosa" è un termine comune per definire quello che gli studiosi del comportamento alimentare chiamano “eating emozionale”, ovvero la situazione vissuta da soggetti che mescolano le emozioni con l'assunzione di cibo e usano il cibo per far fronte alle emozioni. In altre parole, pur non avendo fame si divora qualsiasi cosa “capiti a tiro” e, subito dopo, subentrano i sensi di colpa! 

Le cause della fame nervosa possono essere diverse: ansia, tristezza, noia, scarsa autostima, solitudine. Secondo alcuni, questo meccanismo vizioso nasce nelle prime fasi di vita, quando la mamma offre la poppata al bimbo per placarne il pianto, che magari non è stato causato dalla fame: nel neonato si crea così confusione tra lo stato di fame e la richiesta di affetto. 

Ma è possibile combattere la fame nervosa? Ovviamente sì, anche se il primo aiuto consiste nel cercare di eliminare le cause che la inducono e rompere il legame tra cibo ed emozioni. Fatte le dovute premesse, affrontiamo questa tematica dal punto di vista dietetico.

Innanzitutto mangiare poco, saltare i pasti o addirittura digiunare non aiuta a tenersi in forma! Molte persone, infatti, seguono regimi alimentari tanto restrittivi che alla prima frustrazione riversano il loro disagio proprio sul cibo, vissuto anche come fonte di gratificazione! 

È bene quindi mantenere la regola dei 3 pasti giornalieri con i 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) mangiando senza particolari rinunce ma scegliendo gli alimenti in maniera oculata. 

Per quanto riguarda gli spuntini, è bene prediligere alimenti nutrienti, che costituiscono un prezioso aiuto per frenare gli attacchi di fame durante la giornata. Sono dunque da prediligere i cibi che contengano carboidrati, fibre, proteine e grassi (ma di qualità!) per stabilizzare la glicemia e favorire il senso di sazietà. 

Un esempio? Uno spuntino adeguato potrebbe essere rappresentato da un frutto fresco unito a una manciata di frutta secca oleosa (come noci, mandorle, nocciole). 

Attenzione invece a non riempire il frigorifero e la dispensa con alimenti golosi e ipercalorici ma dallo scarso valore nutrizionale - come patatine, caramelle e merendine - perché al primo sintomo di fame nervosa si rischia di “ingolfarsi” proprio con questi cibi! In questi momenti “incontrollabili” ci si dovrebbe invece orientare su frutta (senza esagerare), ma soprattutto verdura perché forniscono poche calorie e apportano una buona quantità di fibra, che procura un elevato senso di sazietà.

In particolare si consiglia di consumare le verdure crude, perché grazie alla loro consistenza “croccante” ci obbligano a masticare e aiutano a scaricare la tensione; scegliete ad esempio i finocchi, le carote, i ravanelli, i pomodorini, ma vanno bene tutte le verdure! Sia a pranzo che a cena, per ridurre l’appetito si consiglia di iniziare il pasto con crudités miste, una minestra o una porzione di verdura cotta!

Una buona strategia è anche rappresentata dal consumo durante la giornata dei semi oleosi (ad esempio semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca) che contribuiscono a scongiurare repentini attacchi di fame.

Scegli la qualità

A tavola non devono inoltre mai mancare alimenti ricchi di vitamine del gruppo “B”: “B come Benessere”! Tra di essi ricordiamo cereali integrali, legumi, uova e verdure a foglia verde: tutti alimenti che hanno anche un’azione antidepressiva sull’umore, così come quei cibi che contengono il triptofano, un amminoacido essenziale che favorisce la secrezione della serotonina (l’ormone del piacere) e che è presente in frutta secca, banane, avena, segale. 

Attenzione invece alle bevande zuccherate, in quanto forniscono le cosiddette “calorie vuote”, cioè apportano energia ma non principi nutritivi e contribuiscono a creare un continuo desiderio di dolci! È bene sottolineare che risultano bevande zuccherine anche cocktail alla frutta, bevande energetiche, succhi, tè freddi e caffè aromatizzati.

Per concludere, va sicuramente citata l’attività fisica come preziosa alleata per combattere la fame nervosa! Fare ogni giorno un po’ di movimento, infatti, non solo calma l’impulso della fame nervosa, ma ci fa anche sentire meglio grazie al rilascio delle endorfine, definite “ormoni della felicità”. Il movimento aiuta anche ad aumentare la nostra autostima.

Quindi con l’aprirsi della bella stagione favoriamo lunghe passeggiate all’aria aperta e cerchiamo, per quanto possibile, di ridare al cibo il giusto ruolo ovvero quello di “nutrimento e convivialità” e non di “compensazione di emozioni”.