Specchio delle mie brame, chi è la più magra del reame?

Per superare la prova costume senza effetti indesiderati le diete drastiche non sono la soluzione: occorre una buona alimentazione ed esercizio fisico regolare

L’estate è arrivata…e con essa la così temuta “prova costume”. Tutti cerchiamo di correre ai ripari e di far sparire rapidamente i chili di troppo accumulati durante l’inverno, ricercando diete miracolose che “sciolgano” i grassi in eccesso o ci regalino in pochi giorni una favolosa “tartaruga” sull’addome. Così in questo periodo vanno a ruba le riviste che ci propongono “diete monoalimento” (la dieta del pomodoro, la dieta del cocomero, ecc.) o le cosiddette “diete di moda” testate dai personaggi famosi, i quali ci assicurano della loro efficacia. Tanti nomi diversi ma un unico obiettivo: dimagrire!

Perdere peso senza stravolgere le nostre abitudini

Se è vero che in estate aumenta il desiderio di mettersi “in forma,” riparando così ai danni fatti nei mesi precedenti, è vero anche che non occorre stravolgere completamente le nostre abitudini alimentari per raggiungere tale obiettivo. L’etimologia del termine “dieta” spiega questo concetto. Il termine deriva dal greco δίαιτα (dìaita) “modo di vivere”, a indicare un certo stile di vita, le abitudini del soggetto e non una tendenza stagionale o limitata nel tempo. Fare una dieta significa intervenire sull’intero modo di vivere dell’individuo e non soltanto sulle abitudini alimentari.

Lo stile di vita 

È risaputo che l’essere umano ha bisogno di energia, che introduce attraverso gli alimenti, necessaria perché l’organismo svolga le sue funzioni vitali e attività fisica. Entrate e uscite energetiche devono essere in equilibro per poter mantenere il peso nella norma. Una vita troppo sedentaria richiede un costo energetico molto modesto e comunque inferiore a quanto possono fornire una prima colazione, un pranzo e una cena tradizionali. è necessario pertanto riequilibrare entrambi i piatti della bilancia energetica: da un lato ridurre le entrate (ciò che mangiamo) e dall’altro aumentare le uscite energetiche. Bisogna quindi mangiare un po’ di meno e muoversi di più, se possibile tutti i giorni regolarmente. La sola dieta, senza relative modifiche del comportamento, è un’impostazione innaturale che porta alla trasgressione e poi all’abbandono di ogni attenzione dietetica, con il conseguente recupero del peso perduto.

Le uscite energetiche

Per “uscite energetiche” si intende il dispendio energetico, ovvero l’energia consumata dall’organismo umano. L’organismo, infatti, è simile a un motore e, come questo, per funzionare ha bisogno di combustibile che è fornito dagli alimenti. A differenza però di un motore, che se rimane fermo non consuma, l’organismo non si riposa mai: tutte le funzioni vitali, come ad esempio il battito del cuore o la respirazione, non cessano mai e quindi esiste sempre un consumo minimo di energia. Questo consumo viene definito metabolismo basale. Il fabbisogno calorico giornaliero, e quindi il dispendio energetico, dipende dal metabolismo basale, ovvero il consumo di energia a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta (TID), cioè la quantità di energia necessaria per digerire i nutrienti introdotti con gli alimenti e l’attività fisica. Un lavoro che comporta un notevole sforzo muscolare richiede un elevato apporto energetico e, per lo stesso motivo, l’attività sportiva praticata da un individuo contribuisce ad aumentare il suo fabbisogno energetico. Inoltre il fabbisogno energetico di un individuo è influenzato anche dall’età (i bambini in crescita hanno bisogno di un apporto nutritivo superiore a quello degli adulti), sesso (le donne hanno bisogno di un apporto energetico inferiore a quello degli uomini perché hanno una minore percentuale di massa muscolare), clima (quando fa freddo l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di alimenti per mantenere una temperatura corporea costante), stato di salute.

Quando un chilo è perso bene?

L’obiettivo da raggiungere deve essere la perdita dell’eccesso adiposo (grasso) riducendo al minimo la perdita di massa magra muscolare (proteine), invece le diete drasticamente ipocaloriche sono accompagnate da perdita di massa muscolare.

Il fabbisogno calorico di ciascuno di noi è diverso e quindi non è possibile utilizzare diete “standard”, però in linea di massima non è mai opportuno che l’apporto energetico scenda al di sotto di 1200 kcal per la donna e di 1400-1500 kcal per l’uomo: pena la perdita di tonicità muscolare e possibili carenze vitaminico-minerali. Una volta fissate le calorie di una dieta, bisogna stabilire la ripartizione percentuale dei vari nutrienti, cioè glucidi, protidi e lipidi. Bisognerebbe evitare poi il digiuno programmato col quale si perderebbero solo massa magra e acqua, piuttosto che il grasso superfluo.

Per realizzare un dimagrimento utile non esistono scorciatoie: bisogna programmare tempi, a volte anche lunghi, con diete ipocaloriche e aumentare l’attività fisica. Specialmente se si tratta di soggetti giovani è necessario aumentare il lavoro fisico piuttosto che ridurre la dieta, per evitare carenze minerali quasi inevitabili quando si devono adottare diete troppo restrittive.

Le “vittime” delle diete rapide

Ogni volta che si fanno diete troppo drastiche, si ha un coinvolgimento del patrimonio proteico, che viene consumato nell’attesa che il tessuto adiposo utilizzi i grassi depositati e li utilizzi come fonte di energia. L’esercizio fisico associato a una dieta non eccessivamente restrittiva, ipolipidica e moderatamente iperproteica, assicura una minore perdita di massa magra, che è tanto maggiore quando si utilizza soltanto la dieta senza esercizio fisico. Inoltre l’attività fisica è in grado d’impedire o attenuare l’abbassamento del metabolismo basale che accompagna il dimagrimento, e che predispone le condizioni per una più facile riacquisizione del peso perduto. Bisognerebbe invece variare le scelte alimentari garantendo l’apporto di tutti i micro e macronutrienti; ripartire gli alimenti della giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), più due spuntini (preferibilmente a metà mattina e a metà pomeriggio); bere 1.5-2 litri di acqua; leggere le etichette degli alimenti per acquisire informazioni sull’alimento che si introduce nel nostro .

Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione