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Il Tofu in cucina

Il Tofu in cucina

Un alimento proteico e versatile adatto a preparazioni dolci e salate

Il tofu è un alimento di origine cinese che deriva dalla soia ed è chiamato anche “formaggio di soia” o “caglio di semi”, perché la sua produzione è simile per certi versi alla preparazione del formaggio; si ottiene, infatti, dalla cagliata del latte di soia e da una successiva pressatura in forme.

Occorre precisare che sull’etichetta di quello che comunemente chiamiamo “latte di soia” troveremo la dicitura “bevanda vegetale a base di soia”, perché dal punto di vista merceologico il termine “latte” può essere riferito solo a prodotti ricavati dalle ghiandole mammifere.

Principali nutrienti

Il tofu vanta una tradizione millenaria e, malgrado le origini cinesi, il suo nome è giapponese e significa “carne senza ossa”. La parola “carne” dovrebbe aiutarci a capire che si tratta di un cibo ricco di proteine, ma a differenza della soia (da cui deriva) è molto più digeribile, perché durante il processo di lavorazione le proteine si modificano. Il tofu, quindi, se abbinato a un piatto ricco di carboidrati come pasta, riso, polenta, ci offre dal punto di vista nutrizionale il cosiddetto “piatto unico”, ricco di proteine di ottima qualità. L’apporto calorico del tofu corrisponde a circa 120-140 calorie (per 100 grammi di prodotto) e una porzione indicativa corrisponde più o meno a 70-80 grammi. È spesso presente nelle diete vegetariane, vegane, macrobiotiche, ma può essere inserito in qualsiasi regime alimentare, alternandolo 2-3 volte alla settimana ad altre proteine come carne, uova, pesce, formaggi e legumi. Il tofu inoltre presenta una buona quantità di sali minerali come Calcio, Ferro, Fosforo, Sodio e Potassio, è completamente privo di colesterolo e contiene prevalentemente acidi grassi polinsaturi.

Proprietà

Il tofu fornisce acidi grassi essenziali, i polinsaturi (come gli Omega 3), che proteggono il sistema cardiovascolare. Inoltre la lecitina, che è una sostanza naturale presente nella soia, è presente in quantità notevoli e mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue, impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie e aiutando a tenere sotto controllo il cosiddetto “colesterolo cattivo”. È considerato un ottimo alimento per le donne in menopausa perché riduce le fastidiose “vampate” di calore, oltre a essere ricco di antiossidanti, che rallentano l’invecchiamento della pelle e di sostanze simili agli estrogeni che riducono il rischio di osteoporosi.

Intolleranze e allergie

Questo “formaggio vegetale” è adatto anche a coloro che, a causa di intolleranze o allergie devono escludere dalla loro alimentazione il lattosio (lo zucchero del latte) o la caseina (una proteina del latte), ma è anche ideale per chi è attento alla linea o ha problemi di peso perché fornisce poche calorie. Anche le persone celiache possono consumare il tofu perché è privo di glutine, tuttavia è importante che non abbia subito contaminazioni con altre sostanze o alimenti durante il processo di produzione, quindi è bene accertarsi che sia presente il simbolo identificativo della spiga barrata o altra dichiarazione o simbolo che certifichi questo processo (ad esempio il logo del Ministero della Salute).

Prevenzione dei tumori

La Food and Drug Administration Americana consiglia, in donne sane, un’assunzione pari a circa 25 mg al giorno di isoflavoni. Gli alimenti di soia tradizionali ne forniscono circa 30 mg per porzione, quindi per soggetti sani, un bicchiere di latte di soia, una porzione di tofu o uno yogurt di soia al giorno è la quota ideale per un’alimentazione sana e preventiva.

Discorso diverso per le donne con pregressa diagnosi di carcinoma mammario personale o familiare, in cui l’assunzione di soia, anche in forma di alimento, ha dimostrato una correlazione diretta con l’aumento plasmatico di IGF-1, fattore di crescita associato all’incremento del rischio tumore. La soia contiene fitoestrogeni, sostanze vegetali con una struttura chimica che, mimando gli ormoni sessuali, ha effettivamente una debole azione ormonale. Per questo gli oncologi raccomandavano alle donne con cancro al seno di non mangiare soia, temendo che i fitoestrogeni stimolassero la proliferazione di eventuali cellule tumorali residue o ostacolassero l’azione dei farmaci ormonali. In realtà molti altri studi hanno dimostrato che le donne operate di cancro al seno che mangiano cibi contenenti soia, hanno meno recidive rispetto a chi non ne mangia. Tuttavia per le donne con una storia di tumore al seno, il consumo di soia va valutato con il proprio medico.

Ipotiroidismo

Sebbene i fitoestrogeni della soia possano inibire un enzima coinvolto nella sintesi degli ormoni della tiroide, la maggior parte degli studi clinici non ha riscontrato effetti della soia sulla funzionalità della tiroide. Riguardo ai soggetti con problemi alla tiroide, il consumo di soia andrebbe valutato singolarmente con il proprio medico di riferimento.

In cucina

Il tofu si presta a diverse tecniche di cottura e può essere utilizzato a crudo, bollito, saltato in padella, in preparazioni al forno, rosolato, fritto, ecc. In commercio è inoltre disponibile in diverse varietà sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l’aroma. Soprattutto a coloro a cui non piacesse il suo gusto al naturale, è possibile acquistare varietà di tofu già pronti all’uso sotto forma di hamburger, salse aromatizzate o altre preparazioni appetitose. Il tofu fresco, dopo aver aperto la confezione o da preparazione casalinga, si conserva in frigorifero per circa 3-4 giorni. Se si desidera può essere anche congelato però, in questo caso, perde parte della sua consistenza.

In commercio è possibile acquistare sia il tofu fresco o a lunga conservazione (con scadenza di qualche settimana o mesi), oppure il tofu secco.

Preparazione casalinga

Per realizzare il tofu è necessario innanzitutto preparare il “latte” di soia (oppure averlo disponibile già pronto). Vediamo quindi la descrizione della preparazione del tofu fatto in casa con i vari passaggi e i prodotti che si possono ottenere nelle varie fasi di lavorazione.

 

Preparazione base del ”latte” di soia

 

PREPARAZIONE

Mettete a bagno la soia gialla in acqua fredda o tiepida per almeno 12 ore, ricordandovi di cambiare l’acqua d’ammollo almeno 3-4 volte per eliminare le sostanze antinutritive (acido fitico, acido ossalico). Quando la soia si sarà ammorbidita, sciacquatela nuovamente e frullatela con un quantitativo d’acqua pari a circa il suo volume. Mettete ora sul fuoco un litro d’acqua, portatelo a ebollizione, aggiungete la soia frullata e un pizzico di sale. Fate riprendere il bollore e cuocete per almeno mezz’ora, mescolando ogni tanto per evitare che si attacchi sul fondo. A cottura ultimata filtrate con un colino e otterrete il “latte” di soia. Fatelo raffreddare e conservatelo in frigorifero per circa 3-4 giorni.

La purea residua (chiamata okara) del “latte” di soia filtrato, contiene più del 3% di proteine, quindi non va eliminata; strizzatela bene e riutilizzatela per preparare crocchette, hamburger, minestre, sughi, ripieni per dolci, ecc.

INGREDIENTI

  • 100 gr di soia gialla
  • Acqua
  • Sale

 

Preparazione base del tofu

 

PREPARAZIONE

Mettete il latte di soia in una pentola (preferibilmente di acciaio), aggiungete un pizzico di sale, portatelo a ebollizione e fatelo cuocere per 5 minuti, mescolando in continuazione. Aggiungete a poco a poco il succo di limone (o l’aceto) finché vedrete che la massa di “formaggio” si separa dal siero. Scolate con una schiumarola, mettete l’agglomerato in un colino foderato (ricoperto con una stoffa bianca, fine e pulita) o in un recipiente forato e lasciate sgocciolare per circa 20 minuti.

È consigliabile coprirlo con un piattino tenendo sopra qualche peso per facilitare la pressatura e accelerare così l’eliminazione del liquido in eccesso. Al termine di questa fase, il tofu si presenterà come una massa compatta e omogenea di colore bianco sporco che potrete utilizzare per le varie preparazioni salate o dolci. Per una maggiore conservazione riponete il tofu in frigorifero immerso in acqua salata. Se in sostituzione del limone o dell’aceto utilizzate come caglio il nigari, si precisa che deve essere sciolto in poca acqua con una spatola di legno e aggiunto nella proporzione di circa 4-5 grammi per litro di “latte” di soia. Il liquido chiaro (siero) che rimane dopo aver ottenuto il tofu, contiene la maggior parte delle vitamine del gruppo B, oltre a diversi zuccheri naturali che gli conferiscono un tipico sapore dolce. Può quindi essere utilizzato come bevanda o sostanza liquida in preparazioni dolci.

INGREDIENTI

  • 1 litro di “latte” di soia
  • Succo di un limone
  • Sale

 

Giugno 2015

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