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Gusto fa rima con giusto: una sana merenda aiuta a crescere

Gusto fa rima con giusto: una sana merenda aiuta a crescere

Il momento della merenda è molto importante per lo sviluppo dei bambini e non sempre gli snack sono la scelta migliore

Pane casereccio spalmato con un po’ di burro e cosparso di zucchero o, ancora meglio, con marmellata. Un tempo l’ora della merenda era accompagnata da un profumino di torta di mele che invadeva ogni angolo della casa oppure d’estate pane strusciato con pomodoro fresco, olio e origano o ancora albicocche fresche, polpose e zuccherine colte direttamente dall’albero. Lo yogurt era spesso presente e non mancava mai la frutta fresca di stagione, a volte essiccata o a guscio. Un tempo le case erano praticamente sfornite di merendine. Anche gli altri pasti della giornata rappresentavano uno stile alimentare sano con cibi genuini, poco elaborati, che riflettevano la cultura semplice e contadina. Che dire poi dello spuntino dell’intervallo a scuola? Frutta, rigorosamente fresca!

Oggigiorno sembra invece tutto più complicato e non sono pochi gli studenti che portando a scuola la frutta (spesso costretti dai genitori), guardano con occhi lucidi le merendine dei compagni. A poco valgono le spiegazioni della mamma che la frutta fa bene: il bambino si sente un pesce fuor d’acqua e, rincasato riferisce con il broncio di essere sempre lo “sfortunato di turno”.

E così persino la scelta di una semplice e genuina merenda diventa una lotta tra genitori e figli che, a differenza dei primi, vorrebbero consumare solo merendine e snack pieni di grassi, conservanti e calorie.

Per fortuna negli ultimi anni la situazione sta pian piano migliorando e questo grazie sia a una maggiore sensibilizzazione pubblica sia ai vari progetti di promozione di sane merende, in particolare negli ambiti scolastici. Mi riferisco ad esempio al programma “Frutta nelle scuole” (www.fruttanellescuole.gov.it), un progetto introdotto dal regolamento CE n.1234 del consiglio del 22 ottobre 2007 e dal regolamento CE n. 288 della commissione del 7 aprile 2009. Il progetto comunitario di “Frutta nelle scuole”, realizzato dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali in collaborazione con il MIUR, il Ministero della Salute, le Regioni e P.A. - nello specifico si articola nella distribuzione di prodotti ortofrutticoli freschi al fine di conseguire diversi obiettivi come per esempio incentivare il consumo di frutta tra i bambini compresi tra i sei e gli undici anni di età, sviluppare una capacità di scelta di consumo alimentare consapevole, promuovere una maggiore conoscenza delle produzioni ortofrutticole nazionali e sensibilizzare gli insegnanti e i genitori sull’importanza di una sana alimentazione fin dalla più tenera età, anche se i risultati non sono sempre stati incoraggianti.

Perché la merenda è un pasto raccomandato soprattutto per i bambini e ragazzi in crescita?

La merenda rappresenta una ricarica energetica che contribuisce a una corretta crescita soprattutto in età scolare. Le scelte nutrizionali devono quindi essere indirizzate a un sano spuntino e questo compito è rivolto a ognuno di noi, in particolare ai genitori.

Quali sono i criteri da prendere in considerazione nella scelta di un prodotto confezionato?

L’Adi (Associazione Italiana Dietetica e Nutrizione) ha elaborato il decalogo degli snack salutari, nel quale sono inseriti utili consigli per la scelta degli snack confezionati. Tra i tanti ricordiamo che è buona regola non consumare più di uno o due snack nell’arco della giornata e farlo esclusivamente a colazione e allo spuntino di metà mattina o a merenda. Vietato aggiungerli a pranzo o a cena. Variare gli snack nei diversi giorni della settimana per una sana ed equilibrata alimentazione. Accompagnare gli snack con uno o due bicchieri d’acqua ed evitare bibite zuccherate. Meglio scegliere spuntini con il minor apporto energetico (calorie) per porzione o per 100 grammi, ovvero una porzione non deve superare le 150-200 calorie. Tra due snack scegliere quello con il minor contenuto di grassi per porzione o per 100 grammi.

La merenda dolce è da preferire rispetto a quella salata?

No. Ciò che è importante è variare il tipo di merenda, scegliere ingredienti di qualità e non consumare sempre lo stesso alimento. Tra gli snack salati attenzione in particolare alle patatine perché molto ricche di sale e di grassi di bassa qualità. Inoltre dolce non vuol dire “zuccherato” e saporito non è sinonimo di “salato”.

Quali sono gli alimenti o le bevande che possono rappresentare un sano spuntino?

Sono davvero molti gli alimenti che possono essere utilizzati per uno spuntino sano. É possibile ad esempio consumare: frutta fresca di stagione e preferibilmente da agricoltura biologica; macedonia di frutta fresca; mousse di frutta meglio senza zucchero; frullato di frutta; spremuta di agrumi; centrifugato di verdure; succo di frutta senza zucchero; frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole, pinoli, ecc.); latte; yogurt al naturale o con frutta fresca aggiunta; bevanda vegetale (latte di soia, di riso, di mandorle, ecc.); yogurt vegetale; the (senza zucchero); tisane (senza zucchero); latticini freschi (ricotta); formaggio vegetale (tofu); cereali in fiocchi; cereali soffiati; pane preferibilmente integrale; focaccia casalinga; cracker (non salati); taralli; tigelle; gallette di cereali; chicchi di mais per pop corn (preparati al momento); torta fatta in casa (torta di mele, di yogurt, crostata, ecc..); budino fatto in casa; biscotti secchi; barrette di cereali senza grassi idrogenati; cioccolato (preferibilmente fondente); gelato alla frutta; sorbetto alla frutta; ghiacciolo alla frutta preparato in casa; gelatina di frutta di preparazione casalinga; creme spalmabili naturali (marmellata, malto, tahin, ecc).

Alcune di queste proposte se utilizzate per la merenda pomeridiana necessitano di essere abbinate tra loro, in quanto da sole non sono sufficienti a fornire l’apporto calorico corretto richiesto che corrisponde a circa il 10% delle calorie totali giornaliere.

Gustiamo la bontà

Con un po’ di fantasia e qualche ingrediente genuino è possibile preparare per i piccoli (e i grandi) gustosissime e sane ricette! Ecco una ricetta che di sicurò accontenterà grandi e piccini. Per la realizzazione delle ricette si consiglia di utilizzare ingredienti da agricoltura biologica.

Coccoline colorate

INGREDIENTI

(Per circa 50 coccoline)

250 g di ricotta

200 g di cocco grattugiato

80-100 g di zucchero di canna integrale

2 cucchiai di farina di carrube o cacao (amaro o dolce)

PREPARAZIONE

Impastate tutti gli ingredienti escludendo 100 g di cocco grattugiato che utilizzerete per ricoprire le palline. Potete anche ricoprire le coccoline con della farina di carrube o cacao (amaro o dolce), per ottenere un effetto bicolore, oppure semi di sesamo o pistacchi frullati.

Le 10 regole di una sana merenda

Fonte: INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

 

➊ Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

➋ Fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato.

➌ La merenda è un piccolo pasto. Deve fornire il 5-10% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.

➍ Se non sei sovrappeso, dopo aver fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.

➎ La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore.

➏ Varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta fresca, o un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, oppure 3-4 biscotti.

➐ Ricorda che sui prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 kcal. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.

➑ Goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tivù.

➒ Muoviti il più possibile: cammina, corri, sali le scale di casa a piedi, fai giochi di movimento. Così potrai tenerti sempre in forma.

➓ Controlla regolarmente il peso e l’altezza.

Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione

 

Marzo 2015

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