I germogli sono spesso trascurati nella nostra alimentazione eppure sono vegetali freschi ricchi di utili sostanze

Quali sono le loro qualità più importanti?

I germogli, ricchi di proprietà dal grande valore nutrizionale, sono una vera e propria miniera di sostanze vitali. Soprattutto per noi, consumatori prevalentemente di cibi raffinati, sterilizzati, con additivi o concimi chimici, questi cibi rappresentano realmente un complemento nutrizionale alla stregua di un integratore alimentare. Possono essere considerati un importante fattore di prevenzione, di difesa per l’organismo e sono in grado di sostenerci anche in situazioni particolari, quali ad esempio condizioni di stress psicofisico, debolezza, anemia, crescita, gravidanza e allattamento, ma anche per combattere il colesterolo cattivo, per regolare la pressione sanguigna, fortificare i tessuti muscolari, depurare il sangue e rafforzare il sistema immunitario.

Perché i germogli?

I germogli più conosciuti sono sicuramente quelli di soia, ma tutti i semi possono germogliare. Ciò che conta però è che siano integri, cioè che non siano stati decorticati, perché questo trattamento non permetterebbe al seme di germogliare. Il germoglio, inoltre, è al massimo delle sue potenzialità nutritive quando l’apice radicale è appena fuoriuscito, ma non sempre il seme risulta commestibile in quanto è ancora troppo coriaceo. Sarà però sufficiente attendere una sua maggiore crescita -non eccessiva per non ridurne le qualità- per poter consumare integralmente tutto, sia il germoglio che il seme. Questi cibi sono inoltre facilmente digeribili perché, nei semi, l’amido contenuto viene trasformato, le proteine “predigerite”, gli enzimi sono attivi, i sali minerali sono presenti in forma organica e ci sono anche moltissime vitamine. Contengono, ad esempio, un’elevata quantità di vitamina C, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, calcio, potassio e, in molti germogli, è presente persino la vitamina B12, oltre che amminoacidi essenziali e altri principi nutritivi. Non bisogna però eccedere con il loro consumo e, anche se non presentano alcuna controindicazione, la quantità ottimale consigliata per una persona adulta è di 1-2 cucchiai al giorno. I semi più comuni si possono reperire presso qualsiasi punto vendita alimentare, mentre altri sono in vendita presso erboristerie o negozi di alimentazione naturale.

Come si possono preparare in casa e quale è il loro utilizzo in cucina?

Per ottenere i germogli in casa con un metodo che richieda poco tempo e poco lavoro è necessario avere a disposizione un germogliatore, ma è possibile ottenere la germinazione dei semi anche utilizzando un vaso di vetro, con la coltivazione in terra o con l’utilizzo del cotone, proprio come ci insegnavano a scuola.

 Scegliete innanzitutto sementi di qualità, preferibilmente da agricoltura biologica, sciacquateli delicatamente e metteteli in ammollo per un tempo sufficiente in base alla grossezza del seme, mediamente dalle 3 alle 6-8 ore. Dopo l’ammollo, scolate i semi – ma non gettate l’acqua, è ottima per annaffiare le piante di casa-, distribuiteli sui vari ripiani del germogliatore, possibilmente senza sovrapporli, e sciacquateli ogni giorno sotto l’acqua corrente, sino al momento del loro consumo. Nei primi giorni evitate di esporre i germogli alla luce (potete coprire il germogliatore con un canovaccio da cucina), mentre gli ultimi giorni lasciateli alla luce naturale, non a quella diretta del sole, per arricchire di clorofilla le giovani piantine. Ogni seme ha inoltre un gusto particolare. Attenzione ad esempio ai germogli piccanti come senape o crescione perché possono non essere graditi, specie ai bambini: tuttavia sono particolarmente indicati per i diabetici perché aiutano a ridurre il tasso di zucchero nel sangue. I germogli di soia, frumento e ceci hanno invece un sapore tenue e dolce, mentre quelli di alfa-alfa -comunemente conosciuta come erba medica- hanno un gusto delicato e presentano un’elevata quantità di vitamina C.

I germogli di lenticchie sono piacevoli al palato e sono ricchi di proteine a elevato valore biologico, mentre tra i più digeribili sono annoverati quelli di orzo. Per quanto riguarda l’uso in cucina, trattandosi di alimenti così ricchi di principi nutritivi, non è consigliabile cuocerli perché il calore distruggerebbe gran parte delle loro proprietà. Possiamo quindi beneficiare delle loro eccezionali qualità rivitalizzanti consumandoli prevalentemente freschi e crudi, ad esempio aggiunti alle nostre insalate, preparando ottime salse, frullando i germogli con altri ingredienti, oppure, è possibile ottenere dei succhi concentrati tramite centrifuga. I germogli si possono anche aggiungere ai primi piatti asciutti, alle minestre, abbinati ai secondi, nella preparazione del pane, anche se la raccomandazione resta comunque quella di consumarli preferibilmente crudi. Ricordate che una volta pronti si devono riporre in frigorifero dove si conservano per circa 5-7 giorni.

 Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione