Adatto a qualsiasi tipologia di dieta, il “latte” vegetale è ricco di sostanze nutritive e povero di grassi

Generalmente quando si parla di latte si fa riferimento al comune latte di origine animale. Quello più consumato è il latte di vacca, ma in commercio si trova anche quello di capra oppure, anche se con minor diffusione, quello di bufala, di asina, di cavalla. Parallelamente, è già ampiamente diffusa una linea di “latte” vegetale: si tratta di bevande a base di legumi, cereali o semi vari, utilizzati per ottenere questa preparazione.

Caratteristiche nutrizionali e impiego

Ogni bevanda vegetale in commercio contiene nutrienti in quantità e qualità variabili, spesso “rinforzate” con vitamine, sali minerali o altri nutrienti raggiungendo, in questo caso, anche valori nutrizionali superiori al latte animale. Alcuni tipi di bevande vegetali contengono glutine e non sono adatte alle persone celiache o che presentano un’ipersensibilità al glutine; si raccomanda, come sempre, di leggere attentamente le etichette al fine di escludere l’eventuale presenza di ingredienti non permessi.

Queste bevande dovrebbero essere utilizzate all’interno di un regime alimentare equilibrato: quelle arricchite con calcio, vitamina B12, vitamina D spesso sono raccomandate per compensare eventuali carenze nutrizionali, dovute all’esclusione di determinati alimenti dalla propria dieta. Indicativamente possono essere assunte circa 2 porzioni al giorno da 125 grammi, proprio come il latte. In cucina possono essere impiegati come il latte di origine animale per la preparazione di besciamelle, torte, biscotti, creme, cioccolate, dessert, frullati, frappè, gelati. A seconda della preparazione che vorrete realizzare, ponete attenzione all’eventuale aggiunta di aromi naturali quali ad esempio vaniglia, cannella, cacao, anice, cardamomo, ecc., per non alterare il gusto di ciò che poi preparerete.

Il “Latte” di Soia

Tra le varie tipologie di bevande vegetali è sicuramente quella più diffusa e conosciuta. L’apporto proteico è molto simile a quello del latte vaccino, mentre quello calorico è addirittura dimezzato (solo 32 Kcal contro 64 Kcal di quello intero di mucca), risultando così adatto anche alle persone che seguono regimi dietetici dimagranti o che vogliono tenere sotto controllo la propria linea. Anche i lipidi sono presenti in quantità molto ridotte (solo 1,9 grammi), oltre a rappresentare grassi di ottima qualità perché insaturi (compresi gli omega 3), con effetti protettivi contro le patologie cardiovascolari.

Le proprietà richiamano quelle della soia, infatti questo “latte” vegetale contribuisce ad abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL), è privo di glutine (quindi adatto anche ai celiaci), contiene fibre, vitamine A, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali (tra cui il ferro) e, inoltre, risulta essere un buon sostituto del latte di origine animale persino durante lo svezzamento. Questa bevanda è priva di vitamina D, ma in commercio è disponibile già arricchita di questo nutriente, come anche di calcio e vitamina B12. Acquistare latte di soia biologico, garantisce l’assenza di O.G.M. (Organismi Geneticamente Modificati).

Il “Latte” di Riso

Il “latte” di riso ha un contenuto minimo di grassi (tuttavia grassi di qualità perché polinsaturi) ed è meno proteico del “latte” di soia. Sprovvisto di colesterolo, glutine, lattosio, caseina, contiene invece vitamine del gruppo B, vitamina A, sali minerali e tra gli ingredienti che la compongono anche oli vegetali, non sempre però specificati, tra cui spesso appare l’olio di girasole. Grazie all’elevata quantità di zuccheri semplici (derivati dall’amido di cui il riso è molto ricco) ha un gusto particolarmente dolce, a volte accentuato dall’aggiunta di aromi quali vaniglia e cannella. Molto gradevole è anche l’assunzione di questa bevanda a temperatura ambiente o fredda, soprattutto nelle giornate calde e particolarmente afose.

Il “Latte” di Avena

Fornisce circa 47-49 kcal per 100 ml e può essere utilizzato anche all’interno di un regime dietetico ipocalorico o da chi è affetto da arterosclerosi, in quanto contiene sostanze (ad esempio la fibra betaglucano) che contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Contiene vitamina E, fibre, potassio e vitamine del gruppo B che migliorano l’utilizzo degli zuccheri. Tra le vitamine del gruppo B, vi è un buon contenuto di acido folico che è fondamentale per il ricambio cellulare, rendendo questa bevanda particolarmente indicata anche per le donne in gravidanza. L’avena è un cereale da cui viene ricavata questa gustosa bevanda dal sapore eccezionale e con un retrogusto naturalmente dolce e delicato. Il “latte” d’avena è anche consigliato agli sportivi e ai bambini in crescita, proprio per le sue proprietà fortificanti e rigeneratrici, oltre ad avere proprietà diuretiche e rinfrescanti.

Il “Latte” di mandorle

Diffusa soprattutto nel Sud Italia, tra quelle vegetali, è la bevanda più energetica, perché contiene un’elevata fonte di grassi polinsaturi (grassi di buona qualità), è ricca di antiossidanti, fibre, sali minerali (soprattutto Calcio) e vitamine, in particolare acido folico e vitamina E. Ha degli effetti positivi sull’apparato cardiovascolare ed è utilizzata anche per integrare l’alimentazione del lattante e durante lo svezzamento. Ottimo inoltre in cucina per la realizzazione di gelati, dessert, frappè, dolci tradizionali. In base al gusto personale è possibile miscelarlo con “latte” di riso, “latte” di soia o “latte” di avena per ottenere una bevanda altamente dissetante e nutriente, particolarmente apprezzata, se bevuta fredda, anche nella stagione estiva e può costituire un modo per introdurre la frutta secca nel regime alimentare di ciascuno di noi. L’apporto calorico varia a seconda del quantitativo di mandorle presenti e della dose di zucchero, o altro dolcificante, aggiunto facoltativo a piacere. Fornisce circa 50 kcal per 100 ml e non contiene glutine.

Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione