Ingredienti dal passato e prodotti “che vengono da lontano” per un’alimentazione più sana e a basso impatto ambientale

All’affacciarsi del nuovo anno, tra i buoni propositi non dimentichiamo di includere anche un’alimentazione più sana e naturale, nel rispetto della naturale stagionalità, oltre che più sostenibile.

L’invito è di orientarsi verso un utilizzo di ingredienti prevalentemente vegetali, propri della cultura culinaria mediterranea e della tradizione orientale.

Parliamo quindi di tradizione valorizzata da una nuova cultura del cibo.

Dal passato: cereali, legumi, frutta e verdura

Il primo passo è quello di ottimizzare gli ingredienti tradizionali della cucina del “passato” come cereali, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva.

Oltre al frumento riscopriamo dunque grani antichi, pseudo cereali e i loro derivati, da alternare tra loro e utilizzare ogni giorno, preferibilmente da agricoltura biologica.

Al fine di creare piatti unici e per sostituire al meglio cibi di origine animale, si consiglia di abbinarli ai legumi.

I legumi oltre alle proteine forniscono numerosi nutrienti tra i quali carboidrati, vitamine, sali minerali, fibre e pochissimi grassi (a eccezione di soia e arachidi).

La frutta fresca (preferibilmente di stagione) deve essere sempre presente nel nostro piano dietetico.

Non solo! Dovremmo consumare anche frutta a guscio, quella essiccata, includendo anche il consumo di semi.

Non dimentichiamo inoltre i molteplici possibili impieghi delle verdure, da cucinare in svariati modi, non solo come contorno.

Utilizzati soprattutto in abbinamento alle verdure, anche i germogli dovrebbero arricchire le nostre tavole, donandoci numerosi nutrienti facilmente assimilabili.

Le “Novità”

Possono apparirci insoliti, ma si trovano ormai anche in molti supermercati e possono essere equiparati e sostituiti ai corrispettivi ingredienti, o alimenti, di origine animale senza penalizzare il gusto.

> Latte vegetale e derivati. Il latte di soia è un’ottima alternativa a quello vaccino, in quanto totalmente privo di colesterolo e di lattosio; il suo sapore varia molto tra una marca e l’altra. Con il latte di soia si producono diversi derivati utilizzabili esattamente come i loro analoghi prodotti animali. Esistono altri tipi di “latte vegetale” ricavati per esempio da riso, avena, farro, miglio, quinoa e mandorle.

> Il tofu. Si tratta del cosiddetto “formaggio di soia”. Dà il meglio di sé unito ad altri ingredienti, mentre servito al naturale a molti non risulta gradito. Altri formaggi vegetali hanno un sapore molto simile a quello che definiamo comunemente formaggio.

> Seitan. Si ottiene dal glutine, la parte proteica del frumento o da altri cereali. Può essere cucinato nelle ricette al posto della carne, in spezzatino, polpette, scaloppine, ragù, impanato, ecc. Per completarne la qualità proteica, si consiglia di abbinarlo ai legumi o altro alimento proteico di origine vegetale.

> Muscolo di grano. Glutine di cereali e farina di legumi. È considerato un’alternativa al seitan, anche se la farina di legumi lo rende nutrizionalmente migliore e più completo.

> Tempeh. Si ottiene dai fagioli di soia fermentati.

> Alghe. Chiamate anche “verdure di mare”. Contengono diversi nutrienti, in particolare iodio in quantità anche molto elevate, per questo possono dare problemi di salute per esempio per la tiroide, da usare pertanto in piccole quantità. L’alga agar-agar, l’unica incolore e insapore, è utile per la preparazione di gelatine al 100% vegetali.

> Condimenti. Tra di essi ricordiamo la salsa di soia (tamari o shoyu) che aromatizza moltissimi piatti, ma anche il gomasio, a base di semi di sesamo tostati e sale, o il tahin, la crema di sesamo che si utilizza anche nella realizzazione di alcune preparazioni, come l’hummus.

C’è poi il lievito di birra in scaglie che rappresenta anche, insieme al germe di grano, un ottimo integratore alimentare. I

l miso non dovrebbe mai mancare nella nostra dispensa vegetale, insieme all’olio di semi di lino, ricca fonte di omega 3. L’olio extra vergine di oliva resta un ottimo condimento, così come altri oli vegetali spremuti a freddo.

Il sale integrale sarebbe da preferire a quello comune da cucina. Sarebbe inoltre una buona abitudine ridurre l’utilizzo del sale dando più sapore ai nostri piatti con erbe aromatiche e spezie, queste ultime con moderazione per evitare di irritare le mucose intestinali.

> Bevande. Oltre all’acqua naturale (almeno 6-8 bicchieri al giorno) si possono bere succhi estratti da vegetali preferibilmente tramite estrattori. Le centrifughe lavorando troppo velocemente, generano calore e alterano i nutrienti, favorendo così il processo di ossidazione che distrugge parte degli enzimi vivi presenti nel succo.

Ricordiamoci inoltre di leggere sempre bene le etichette e di scegliere quando possibile prodotti a Km zero e da agricoltura biologica. Seguire questi consigli inoltre fa bene anche alle nostre tasche.

Infine ricordiamo che non esiste un alimento che da solo può fornire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno; la chiave è varietà ed equilibrio.

Consideriamo quindi i numerosi vantaggi di uno stile alimentare più salutare, etico e a basso impatto ambientale!  

Rossana Madaschi, Ec. Dietista Punto ristorazione e Docente di Scienza dell’Alimentazione