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Per un'alimentazione a base vegetale sana ed equilibrata

Per un'alimentazione a base vegetale sana ed equilibrata

Consigli, spunti e indicazioni per avvicinarsi al buon mangiare, senza rischi o carenze nutrizionali

Una cucina semplice e genuina 

Intolleranze, allergie, scelte etiche, ecologiste, religiose, salutistiche... Sono molte le motivazioni che indirizzano le preferenze alimentari di un crescente numero di persone verso un’alimentazione priva di alimenti e derivati di origine animale. Tuttavia, in caso di scelte di questo tipo, è opportuno prestare attenzione all’equilibrio dei diversi nutrienti al fine di non incorrere in carenze nutrizionali. Il primo passo è quello di ottimizzare gli ingredienti tradizionali della cucina semplice e genuina del “passato” come cereali, legumi, frutta, verdura, olio extravergine di oliva e garantire la varietà a tavola. Scopriamo insieme come. 

Iniziamo da cereali e proteine…

Oltre al frumento, utilizzato soprattutto come derivato nella preparazione della pasta, si dovrebbero riscoprire altri cereali e derivati antichi e pseudo cereali, come farro, orzo, riso, miglio, avena, grano khorasan (conosciuto come kamut, marchio registrato), quinoa, amaranto, triticale, segale, sorgo, grano saragolla, grano saraceno, bulghur, grano spezzato, teff, cous-cous e tapioca.

In una dieta vegetale, inoltre, al fine di garantire l’introduzione della corretta quantità di proteine e di amminoacidi essenziali, è importante assicurare le giuste porzioni degli alimenti che le forniscono. I legumi dovranno essere i protagonisti proteici più importanti di questi pasti: lenticchie verdi, lenticchie rosse decorticate, piselli, ceci, tutte le varietà di fagioli (fagioli borlotti, fagioli bianchi, fagioli neri, fagioli con l’occhio, ecc.), soia gialla, verde, nera, azuki, fave, lupini...

Dal punto di vista merceologico sono legumi anche arachidi e carrube, ma a causa della loro composizione chimica differente richiedono indicazioni specifiche. I legumi, oltre alle proteine, forniscono numerosi nutrienti tra i quali carboidrati, vitamine, sali minerali, fibre e pochissimi grassi (con l'eccezione di soia e arachidi): sono molto versatili in cucina e si possono utilizzare freschi, secchi, surgelati, in fiocchi oppure sotto forma di sfarinati. 

Per chi ne teme i lunghi tempi di cottura, sono disponibili anche in scatola: in tal caso si raccomanda di eliminare il liquido di governo che spesso contiene sale e zucchero e sciacquare bene prima del consumo. 

Fonti proteiche alternative

Saltuariamente possono essere introdotti:

  • Tofu, detto “formaggio di soia”, che dà il meglio di sé unito ad altri ingredienti. Inoltre, esistono altri tipi di “formaggi” vegetali dal sapore molto simile a quello che definiamo comunemente formaggio. 
  • Seitan. Si ottiene dal glutine, la parte proteica del frumento o di altri cereali. Può essere cucinato esattamente come nelle ricette base di carne: in spezzatino, polpette, scaloppine, ragù, impanato, ecc. Per completare la qualità proteica, e renderlo un alimento sostitutivo della carne, si consiglia di abbinarlo ai legumi e di consumarlo con moderazione per la concentrazione di glutine.
  • Muscolo di grano (glutine di cereali e farina di legumi). È considerato un’alternativa al seitan, dal quale però si differenzia per la presenza anche di farina di legumi, che lo rende migliore dal punto di vista della composizione nutrizionale.
  • Tempeh. Si tratta di un prodotto dal gusto caratteristico che si ottiene dai fagioli di soia fermentati.

Fate infine attenzione quando acquistate ad esempio hamburger industriali a base di legumi, affettati vegetali, crocchette con soia ristrutturata: oltre al prezzo elevato, contengono tanti additivi, aromi e zuccheri. 

Tavole colorate di frutta, verdura e germogli 

La frutta fresca deve essere sempre presente in questo piano dietetico (e in ogni regime alimentare!): se ne consiglia il consumo a metà mattina e metà pomeriggio. È anche un ottimo spezza fame e consentirà di non arrivare troppo affamati ai pasti successivi. Per arricchire la colazione - o durante la giornata - si può inoltre consumare anche la frutta essiccata (fichi secchi, albicocche secche, uvetta, prugne secche, bacche di goji, ecc.), se in questo caso i nutrienti forniti sono differenti.

Per quanto concerne invece le verdure, non dimenticate di introdurle sia a pranzo sia a cena, anche con ricette di preparazione casalinga come polpette o crocchette con cereali e legumi, spiedini vegetali, verdure ripiene con ingredienti vegetali, passati di verdura, vellutate e minestroni. In abbinamento alle verdure, anche per sfruttare al meglio le loro numerose proprietà, riscoprite i germogli freschi.

Importantissimi sulle tavole quotidiane sono la frutta secca oleosa (come noci, nocciole, mandorle e pinoli) e i semi oleosi, come i semi di girasole, di sesamo, di zucca, di lino o di chia. 

Altri alimenti vegetali e condimenti

Possono apparirci insoliti, ma si trovano ormai anche in molti supermercati e possono essere equiparati e sostituiti ai corrispettivi ingredienti, o alimenti, di origine animale senza penalizzare il gusto. Di che cosa stiamo parlando?

  • “Latte, yogurt e burro” vegetali. Il latte di soia è un'ottima alternativa a quello vaccino, in quanto totalmente privo di colesterolo e di lattosio; il suo sapore varia molto tra una marca e l'altra. Con il latte di soia si producono diversi derivati (yogurt, panna da cucina, panna da montare, burro di soia, ecc.) che si utilizzano esattamente come i loro analoghi prodotti animali. Oltre a quello di soia, esistono altri tipi di “latte” vegetale ricavati da riso, mandorle, avena, farro, miglio e quinoa. 
  • Miso. È un prodotto dal gusto caratteristico che si ottiene dai fagioli di soia fermentati e utilizzato anche come insaporitore.
  • Alghe. Chiamate anche “verdure di mare”, contengono diversi nutrienti, tra cui molto iodio. Esse vanno quindi usate alla stregua delle spezie, cioè in piccole quantità. L'alga agar-agar è l’unica alga che si presenta incolore e insapore, molto utile per la preparazione di gelatine al 100% vegetali.

Per quanto riguarda altri condimenti, l’olio extra vergine di oliva resta un ottimo condimento, così come altri oli vegetali spremuti a freddo. L'olio di semi di lino è ricco di Omega 3, ma la quantità da assumere (e la conservazione) si differenzia dagli altri oli. Il sale integrale sarebbe da preferire a quello comune da cucina, ma sempre in quantità limitate, favorendo invece per dare sapore ai nostri piatti le erbe aromatiche (origano, erba cipollina, basilico, prezzemolo, timo, ecc.) e le spezie (peperoncino, noce moscata, pepe, zafferano, curcuma ecc.), queste ultime da usare con moderazione per evitare irritazioni alle mucose intestinali.

Tra gli insaporitori più conosciuti ricordiamo la salsa di soia, gomasio, tahin e lievito di birra. Un’alimentazione vegetale include un menù variegato, semplice e genuino, dove sono esaltate le qualità nutrizionali degli alimenti. Scegliere di nutrirsi con alimenti vegetali sani, a basso impatto ambientale, etici e privi di alimenti di origine animale non solo contribuisce alla prevenzione di alcune patologie, ma aiuta anche a sviluppare una maggior consapevolezza alimentare per stare in salute.

 

Decalogo della salute per un’alimentazione vegetale

  1. Garantire le corrette porzioni di cereali e legumi, in particolare ai pasti principali.
  2. Assicurare un consumo adeguato di frutta, verdura e alimenti integrali.
  3. Sebbene il fabbisogno proteico in un’alimentazione vegetale non si discosti da quello degli onnivori, potrebbe essere opportuno considerare un aumento proteico del 5-10%. 
  4. Vitamina B12: si raccomanda di garantire l’assunzione di un integratore (il dosaggio sarà stabilito dal proprio medico curante).
  5. Assumere cibi o prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio (alimenti a base di soia, bevande vegetali addizionate, acqua del rubinetto o contenente calcio e alcuni tipi di frutta/semi oleosi oltre che di verdure). Si consiglia l’assunzione di 2 cucchiai di gomasio al giorno. Se necessario, integrare il fabbisogno di calcio della dieta con un’acqua ricca di questo minerale e povera di sodio. 
  6. L’eventuale integrazione di Vitamina D deve essere considerata con attenzione in tutti i casi in cui si sospetti un’insufficiente sintesi endogena; si raccomanda inoltre l’esposizione ai raggi solari, almeno 2-3 volte alla settimana per circa 20-30 minuti.
  7. Se necessario, è possibile applicare alcune strategie che aiutano ad assorbire meglio il ferro, come consumare cibi fonte di vitamina C (es. succo di limone appena spremuto) durante il pasto.
  8. Un valido aiuto per completare l’alimentazione vegetale è costituito da alimenti come frutta secca oleosa (mandorle, noci, pinoli, pistacchi, ecc.) e semi oleosi (sesamo, semi di zucca ecc.), germe di grano.
  9. Anche gli omega 3 devono essere garantiti ogni giorno ad esempio con l’assunzione giornaliera dell’olio di semi di lino.
  10. Attenzione alle bevande nervine (tè, caffè, ecc.) e alle bevande alcoliche perché potrebbero interferire con l’assorbimento di vari nutrienti e favorirne la perdita.

Le presenti indicazioni, unitamente alle altre presenti nell’articolo, non sostituiscono il parere medico e la consulenza personalizzata del nutrizionista.

 
 
Rossana Madaschi Nutrizionista

Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell’Alimentazione

Cell. +39 347 0332740 - info@nutrirsidisalute.it

www.nutrirsidisalute.it

 
 
 

 

Settembre 2020

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