Oli e grassi preziosi alleati da dosare con cura

Calorie, grassi, appetibilità, fritti, punto di fumo, ecc. Quante sfaccettature, spesso negative, attribuiamo all’olio! Si vorrebbe però presentarlo in questa pagina nell’accezione impiegata dal proverbio italiano “Andare liscio come l’olio!”.

Infatti gli oli e i grassi (che si differenziano dagli oli perché sono solidi a temperatura ambiente) sono in realtà alleati della nostra salute. I lipidi complessivamente dovrebbero fornire circa il 20-35% delle nostre calorie giornaliere.

Svolgono importanti funzioni quali ad esempio mantenere costante la temperatura corporea fungendo da isolanti termici, concorrono all’assimilazione delle vitamine liposolubili, stimolano le funzioni cellulari, favoriscono l’equilibrio del sistema nervoso, proteggono l’apparato cardiocircolatorio, facilitano il ricambio dei tessuti, ecc.

Una caratteristica che accomuna tutti gli oli sono proprio le calorie: 100 grammi di un qualsiasi olio forniscono 899 calorie. Per questo deve essere assunto nelle giuste dosi che corrispondono, indicativamente, a un consumo di circa 3-4 cucchiai al giorno.

Tra questi preziosi nutrienti, indispensabili alla nostra vita, rientrano anche gli acidi grassi essenziali.

Cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Quando si parla di acidi grassi occorre distinguere tra saturi e insaturi.

Quelli saturi si trovano prevalentemente nei prodotti animali (carne rossa, latticini, strutto e burro) e sono più facili da riconoscere perché tendono a essere solidi a temperatura ambiente, a eccezione degli oli di palma e di cocco che sono di origine vegetale ma comunque ricchi di acidi grassi saturi.

Gli acidi grassi saturi si depositano con più facilità sulle pareti delle arterie e alzano il livello di colesterolo cattivo nel sangue (LDL), oltre ad aumentare la formazione di placche nelle arterie e conseguentemente il rischio di attacchi di cuore e di trombosi.

Gli acidi grassi insaturi, invece, sono per la maggior parte di origine vegetale. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi e tendono ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

Tra gli acidi grassi polinsaturi ci sono gli acidi grassi essenziali, definiti tali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono pertanto essere assunti con l’alimentazione (come ad esempio l’acido linoleico).

Questi acidi grassi proteggono infatti il cuore e ne migliorano l’attività, regolano le funzioni del sistema nervoso, ritardano l’invecchiamento e svolgono un’attività antiossidante, incrementano le difese immunitarie, riducono il rischio di ictus e trombosi, attenuano le reazioni infiammatorie, evitano l’accumulo di colesterolo e facilitano il miglioramento della psoriasi.

Furono inizialmente chiamati Vitamina F, mentre oggi sono conosciuti come omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali degli omega 3 sono soia, lino, verdure a foglia verde, olio di pesce e alghe, mentre gli omega 6 si trovano principalmente negli oli di semi, olio di enotera, borragine, ribes, latte umano, carne e latticini.

Nel corso degli anni Quaranta gli oli di semi, da sempre spremuti a freddo, cominciarono a essere estratti a caldo (160-200°C) per ottenere quantità superiori, più durevoli nel tempo, più economiche; tuttavia da tale procedura si ottenevano oli molto pericolosi per la salute e solo pochi ebbero il coraggio di alzare la voce contro gli interessi dell’industria.

Johanna Budwing, famosa chimica tedesca (candidata sette volte al premio Nobel per la sua competenza sui lipidi), rilevando che gli oli raffinati avevano perso gli acidi grassi essenziali e potevano causare tutta una serie di malattie, si impegnò per promuovere una campagna per la loro eliminazione dal mercato.

La scelta nutrizionale più corretta per mantenere inalterate le proprietà degli oli è di utilizzarli preferibilmente a crudo, tuttavia occasionalmente è possibile fare anche delle fritture. Per preparare una buona frittura, sia dal punto di vista tecnico che per la nostra salute, esistono alcune semplici regole:

➊ Se usate una friggitrice, cambiate spesso l’olio (anche ogni giorno)

➋ Non superate i 170°C, poiché le temperature elevate accelerano le alterazioni degli oli

➌ Non lasciate la friggitrice in caldo perché ne risente la stabilità dell’olio

➍ Non usate oli alterati, riconoscibili dall’imbrunimento del loro colore, dalla tendenza a formare schiuma e dalla diminuzione del punto di fumo

➏ Utilizzate oli di buona qualità, in grado di resistere in cottura: oli extra-vergini e vergini di oliva e, tra quelli di semi, l’olio di arachidi. I grassi speciali per le fritture sono però da evitare dal punto di vista nutrizionale

➐ Mettete in cottura alimenti asciutti e aggiungete sale e spezie soltanto alla fine

➑ Non mescolate l’olio usato con quello fresco, poiché quest’ultimo si altera più velocemente

➒ Chiudete con cura il coperchio delle friggitrici dopo l’uso

➓ Allontanate l’eccesso di olio dal cibo, facendo asciugare le fritture ancora calde deponendole su carta assorbente

Rubrica a cura di: Rossana Madaschi

Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell'Alimentazione

347 0332740, info@nutrirsidisalute.it

www.nutrirsidisalute.it