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Le 10 linee guida per stare “in linea” con la salute

Secondo e ultimo appuntamento con i consigli per stare in forma

Il mese scorso vi abbiamo dato dei consigli per migliorare i comportamenti alimentari e, conseguentemente, avere cura della propria salute. Questo mese pubblichiamo le restanti cinque linee guida, elaborate dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA NUT).

6. Il Sale? Meglio poco

Gli italiani consumano troppo sale: in media 12 grammi a testa al giorno (mentre ne occorrono meno di 3 grammi) favorendo così l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. Tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti.

Come comportarsi

  • Limitare l’uso del sale a tavola.
  • Nella preparazione dei cibi, ridurre progressivamente l’aggiunta di sale sino ad arrivare ai livelli minimi atti a soddisfare il palato.
  • Dare la precedenza a erbe e spezie aromatiche limitando l’uso di salse e condimenti preparati ricchi di sodio.
  • Nell’utilizzo di prodotti trasformati preferire quelli con minor contenuto di sale (ad esempio pane sciapo) e consumare meno frequentemente quelli molto salati (cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati o formaggi, snack salati, ecc.).
  • Nell’uso domestico preferire il sale iodato.

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

L’abuso di alcol, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi, è tossico per molti organi e favorisce addirittura lo sviluppo di diversi tumori. Va inoltre ricordato che esso non è affatto una sostanza indispensabile per l’organismo e che un grammo di alcol fornisce 7 chilocalorie (kcal).

Come comportarsi:

  • Se si desidera consumare bevande alcoliche farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o subito dopo aver mangiato.
  • Tra tutte le bevande alcoliche prediligere quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
  • Evitare del tutto l’assunzione di alcol durante l’età evolutiva, in gravidanza e in allattamento e ridurla nell’anziano.
  • Un invito alla moderazione o all’astensione va rivolto a coloro che debbano mettersi alla guida di autoveicoli o a chi, dovendo fare uso di macchinari pericolosi, abbia bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
  • Quando si assumono farmaci, il consumo di alcol va evitato a meno che non si sia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Variando razionalmente la scelta dei cibi si potrà concorrere alla riduzione dei più seri rischi legati ad abitudini alimentari monotone. Per chi varia oculatamente l’alimentazione non c’è inoltre ragione di fare uso d’integrazioni alla dieta di natura farmacologica. Scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai seguenti gruppi di alimenti: latte e derivati, carne-pesce-uova, legumi secchi, cereali e derivati, grassi e olii vegetali, ortaggi verdi e gialli e frutta varia, pomodori e agrumi.

9. Consigli speciali per persone speciali

Questa non è una vera e propria direttiva, ma richiama l’attenzione di alcune categorie di consumatori che vengono considerate più a rischio di carenze nutritive, non necessariamente a causa di malattie o a cattive abitudini alimentari, ma semplicemente per particolari situazioni legate all’età o a condizioni fisiologiche.

Gravidanza

  • In gravidanza evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, acido folico e acqua: consumare quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta.
  • In particolare, durante la gravidanza, si consiglia di avere cura dell’assunzione di acido folico; in questo modo si riduce il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.
  • Evitare di consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

Allattamento

  • Durante l’allattamento le necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, aiuta a star bene e a produrre latte del tutto adatto alle esigenze del neonato.
  • Nel periodo dell’allattamento evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico.
  • Escludere le bevande alcoliche e utilizzare con cautela i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, etc.)

Bambini e ragazzi in età scolare

  • Consumare la prima colazione, suddividere con equilibrio la tua alimentazione nel corso della giornata e scegliere più frequentemente ortaggi e frutta.
  • Evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci, di bevande gassate e di concedersi con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
  • Dedicare almeno un’ora al giorno all’attività fisica e al movimento.

Adolescenti

  • Evitare di adottare al di fuori di ogni controllo schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché “di moda”.
  • Fare particolare attenzione, specialmente le ragazze, a coprire gli aumentati bisogni di ferro e calcio e attenzione a seguire alcune tendenze in voga presso i giovani, che portano ad escludere dalla dieta diversi alimenti.

Donne in menopausa

  • Sfruttare l’eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare attività motoria e per curare l’alimentazione quotidiana: imparare a non squilibrare mai la dieta e ricordare che, dato che ogni cibo ha un suo preciso ruolo, non si devono mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri.
  • Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio; preferire il latte scremato e, tra i formaggi, scegliere quelli a minor contenuto in grassi e sale.
  • Consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi.
  • Utilizzare preferibilmente l’olio extravergine d’oliva.
  • Ricordare che il sovrappeso e l’obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo e l’abuso di alcool, rappresentano importanti fattori di rischio.

Anziani

  • È bene sforzarsi di consumare una dieta variata e appetibile.
  • Evitare il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.
  • Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del proprio apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato (tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, etc.)
  • Evitare pasti pesanti e frazionare l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.
  • Fare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.
  • Conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.
  • Ridurre i grassi di origine animale, scegliere frequentemente pesce e carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, etc.) e non esagerare con i formaggi.
  • Consumare spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.
  • Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Questa linea guida è utile per educare il consumatore a fare delle scelte consapevoli sugli alimenti da acquistare e aiutarlo a proteggere i propri alimenti una volta acquistati. La necessità di inserire questa parte è essenzialmente dovuta al fatto che il 90% delle intossicazioni alimentari avviene nelle nostre case e non, come normalmente si ritiene, nei luoghi di ristorazione collettiva. Il consumatore viene quindi guidato affinché possa garantire la sicurezza alimentare dei cibi che consuma.

Come comportarsi:

  • Variare le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti nei cibi, che possono essere dannose.
  • In particolare per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
  • Fare attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
  • Non lasciare raffreddare troppo a lungo un alimento già cotto fuori dal frigorifero e senza coprirlo. Andrebbe refrigerato al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora d’estate).
  • Quando si utilizzano avanzi, occorre riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
  • Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non è possibile cucinarli direttamente, riporli in anticipo in frigorifero o metterli a scongelare nel microonde.
  • Nel frigorifero evitare il contatto tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, etc.
  • Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Per visionare e scaricare le 10 Linee guida complete per una sana alimentazione, visita il sito: nut.entecra.it

 
Rossana Madaschi, Nutrizionista-Economo Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell'alimentazione 
Ottobre 2018

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