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I benefici di frutta e verdura porzione per porzione
Ogni giorno, e ad ogni età, impariamo la sana abitudine di introdurre 5 porzioni tra frutta e verdura (preferibilmente di stagione) e con 5 diversi colori. Non dimentichiamo che la salute si conquista con il 5!
Le linee guida per una sana alimentazione evidenziano l’importanza di assumere quotidianamente frutta e verdura, “alimenti-scudo” nei confronti di molte malattie, in quanto ricchi di molti composti benefici che nessun integratore chimico è in grado di garantire. Le indicazioni nazionali e internazionali suggeriscono il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura affinché l’effetto preventivo di questi alimenti possa manifestarsi.
La porzione rappresenta la quantità di alimento che si deve consumare e corrisponde al quantitativo in grammi di ciascun cibo, che varia a seconda del fabbisogno calorico giornaliero di una persona. Pertanto, la porzione di frutta e verdura di un bambino della scuola dell’infanzia sarà più piccola di quella di uno studente diciottenne che svolge attività sportiva.
La singola porzione minima di riferimento per tutte le persone è di circa di 150 g per la frutta fresca (o spremuta), di circa 200 g per la verdura cruda e di 50g per le insalate o le verdure a foglia.
Per semplificare la pesatura della dose adeguata giornaliera, si può fare riferimento a un consumo di frutta o di verdura grande quanto il proprio pugno (sia per i bambini sia per gli adulti).
Il quantitativo adeguato di frutta e verdura da assumere quotidianamente corrisponde a 2 porzioni di frutta e 3 di verdura, quindi è necessario mangiare verdura sia a pranzo sia a cena (le patate non sono verdure) e consumare almeno due frutti al giorno. I vegetali crudi sono da preferire a quelli cotti perché garantiscono l’integrità dei suoi contenuti in vitamine, minerali, antiossidanti e anticancerogeni.
Favorite la stagionalità dei prodotti e preferite le produzioni locali, in modo tale da ridurre l’intervallo di tempo che intercorre fra la raccolta del prodotto e il consumo, oltre a ridurre il rischio di contaminazione da pesticidi. I prodotti di stagione coltivati in Italia impiegano meno tempo ad arrivare sulle nostre tavole, a garanzia di un contenuto più elevato di vitamine. L’Italia, inoltre, è l’unico tra paesi europei che garantisce prodotti con residui di fitofarmaci di gran lunga sotto i limiti fissati dalla Comunità Europea, come si legge nella relazione annuale sui pesticidi dell’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) del 12 marzo 2013.
Per garantire l’apporto di tutte le vitamine necessarie, orientatevi nella scelta di frutta e verdura con i colori, assumendone uno per tipo: giallo/arancio (zucca, carote, cachi, limoni, pompelmi, clementine), verde (spinaci, asparagi, broccoli, insalata, zucchine, kiwi), rosso (pomodori, ravanelli, barbabietole, anguria, ciliegie), blu/viola (melanzane, prugne, radicchio, frutti di bosco), bianco (aglio, cavolfiori, finocchi, mele, pere, funghi, cipolle). Il colore della frutta e della verdura è legato alla presenza di particolari sostanze chiamate generalmente “phytochemicals”.
Sono proprio questi composti che, insieme alle vitamine e alle fibre, rendono la frutta e la verdura importanti per la nostra salute.
Le 5 regole d’oro
Per sfruttare tutti gli effetti benefici di frutta e verdura è importante ricordare di:
- Favorire la stagionalità evitando primizie e tardizie e preferire le produzioni locali
- Conservare frutta e verdura in un ambiente fresco per un periodo breve (da 2 a 5 giorni al massimo). Se al momento dell’acquisto sono poco maturi disponeteli in una cassetta di legno, conservateli in un luogo fresco (non in frigorifero) e al buio per non più di 2 settimane.
- Lavare frutta e verdura sotto l’acqua corrente per il tempo strettamente necessario a un’efficace pulizia (il contatto prolungato con l’acqua favorisce la dispersione di alcune vitamine). Lavare la frutta intera con il picciolo per evitare la perdita di vitamine e asciugare accuratamente le verdure per favorire la buona distribuzione dei condimenti.
- Sbucciare o tagliare i vegetali poco prima del consumo per mantenere intatte fragranza, sapori e principi nutritivi. Rompere l’insalata con le mani perché l’uso di strumenti metallici accelera l’ossidazione e consumare preferibilmente verdura e frutta crude ben lavate, perché conservano tutte le loro proprietà nutrizionali.
- Se non si vuole rinunciare alla verdura cotta, è meglio scegliere la cottura a vapore o alla griglia. Per ridurre invece la perdita di sali minerali, è bene mettere le verdure in pentola con poca acqua e solo quando l’acqua bolle. È possibile riutilizzare l’acqua di cottura per altre preparazioni.
Maggio 2015
