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La porzione quotidiana del benessere

La porzione quotidiana del benessere

Tutte le proprietà della frutta secca

La frutta secca, come spesso viene definita, si divide principalmente in due categorie: la frutta secca a guscio, chiamata anche frutta oleosa, come noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc. (che contempla anche i semi oleaginosi quali semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino) e la frutta polposa essiccata o disidratata come fichi secchi, albicocche secche, prugne secche, datteri, reperibili sul mercato tutto l’anno. La frutta polposa essiccata è solitamente sottoposta a trattamenti di disidratazione molto antichi come l’essicazione naturale al sole, oppure il contenuto d’acqua viene ridotto in ambienti riscaldati artificialmente con aria calda tramite essiccatoi e forni. Molte persone evitano il consumo della frutta secca per l’elevato apporto energetico, ma in realtà essa consente di fare un pieno di salute!

“Frutta a guscio e disidratata per il benessere della giornata!”

Di sicuro dobbiamo tener conto anche delle calorie e dei nutrienti forniti da questi invitanti alimenti che dovranno contribuire in modo equilibrato al nostro fabbisogno giornaliero. Di norma la nostra scelta ricade sull’utilizzo di noci e arachidi e il paradosso è che consumiamo la frutta secca quasi esclusivamente durante le feste natalizie, periodo in cui si è soliti fare un “pieno” di calorie ma, quel che è peggio, al termine di pasti sontuosi con il rischio di appesantire anche la digestione. È però fondamentale fare attenzione anche alla qualità delle calorie che assumiamo e quindi agli alimenti che scegliamo, ai principi nutritivi che contengono e alle loro proprietà.

Elenchiamo nella tabella gli apporti calorici di alcune tipologie di frutta secca (gli alimenti sono disposti in ordine alfabetico).

Questi alimenti vegetali, sia in guscio che essiccati, se fossero consumati nelle giuste quantità (e preferibilmente non a fine pasto!) potrebbero trasformarsi in una sana abitudine alimentare quotidiana e fornire al nostro organismo tante vantaggiose proprietà grazie alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri. Il contenuto di questi preziosi nutrienti è ovviamente differente in base al tipo di prodotto consumato; per esempio, la frutta oleosa fornisce un apporto elevato di lipidi, quella essiccata presenta molti zuccheri semplici ed entrambe le categorie sono a ridottissimo contenuto di acqua e ricche di fibre. Valorizziamo quindi la “Porzione del benessere” che prevede un consumo addirittura quotidiano di questi alimenti, da assumere nella quantità di circa 20-30 grammi al giorno. Se prendessimo in considerazione una porzione di noci corrispondente a 20-30 grammi, essa si tradurrebbe in 4-6 noci intere, oppure in circa 20-30 mandorle.

Facciamo un breve elenco delle proprietà della frutta secca:

 Riduce la stanchezza spesso causata anche dal cambio di stagione

 Sostiene le nostre difese immunitarie

 Migliora la bellezza della pelle

 Rinforza i capelli

 sono un ottimo spuntino per gli sportivi

 Aiuta il nostro intestino a lavorare meglio

 Protegge il nostro sistema nervoso e cardiovascolare

 È consigliata anche ai bambini e ai ragazzi in crescita

 Aiuta a potenziare la memoria

 Contribuisce a proteggerci da alcuni tumori.

Alcune proprietà

Diversi studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che la frutta secca (in particolare quella a guscio, per il contenuto di acidi grassi insaturi), riduce il rischio di malattie cardiovascolari e abbassa i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce l’aumento del colesterolo “buono” (HDL). Inoltre, essa è ricca di omega 3, omega 6, polifenoli e di pregiati sali minerali concentrati soprattutto in alcuni frutti. Il calcio ad esempio è presente in particolare nelle mandorle e nei fichi secchi, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle albicocche secche, nel cocco essiccato, in arachidi, nocciole, pesche e uvetta disidratate.

Nella frutta secca abbiamo anche una buona presenza di selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese, rame e ottime sono le quantità di vitamine, in particolare quelle con funzioni antiossidanti come la vitamina E, la vitamina A, l’acido folico e la vitamina C.

Un altro vantaggio di questi alimenti è rappresentato dalla quantità di fibra presente, che favorisce la peristalsi e il transito intestinale, oltre a prevenire i tumori del colon; tuttavia un’eccesiva introduzione di questa sostanza è sconsigliata, in particolare a coloro che soffrono di colite, morbo di Crohn o situazioni in cui è richiesto di seguire una dieta a basso contenuto di fibre.

Le persone diabetiche dovrebbero fare attenzione all’elevata quantità di zuccheri semplici della frutta essiccata, mentre questi principi nutritivi sono spesso consigliati per potenziare l’energia psicofisica di tutti coloro che praticano attività sportiva (anche a livello agonistico), per i bambini in crescita, per combattere la stanchezza, lo stress e potenziare la memoria.

La frutta secca è dunque consigliata agli studenti che a breve affronteranno gli esami scolastici. Con questo mix di proprietà benefiche possiamo quindi considerare (e consumare) la frutta secca come un vero e proprio “elisir di lunga vita”, così definita da numerosi ricercatori scientifici, sempre ovviamente assumendola nelle giuste quantità. 

Rossana Madaschi, Ec. Dietista e Docente di Scienza dell'Alimentazione

 

► Le calorie della frutta secca riferita a 100 grammi di alimento. Alcuni dati sono tratti da CRANUT Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (ex I.N.R.A.N.)

 Frutta a guscio Apporto calorico

  • Anacardi 598 Kcal.
  • Arachidi 597 Kcal.
  • Mandorle dolci 542 Kcal.
  • Noci 680 Kcal.
  • Noci del Brasile 656 Kcal.
  • Noci di macadamia 525 Kcal.
  • Noci Pecan 705 Kcal.
  • Nocciole 625 Kcal.
  • Pinoli 587 Kcal.
  • Pistacchi 608 Kcal.

 Semi oleaginosi

  • Semi di canapa 593 Kcal.
  • Semi di girasole 584 Kcal.
  • Semi di lino 534 Kcal.
  • Semi di papavero 525 Kcal.
  • Semi di sesamo 573 Kcal.
  • Semi di zucca 446 Kcal.

 Frutta essiccata

  • Albicocche secche 274 Kcal.
  • Ananas 300 Kcal.
  • Banana 346 Kcal.
  • Castagne secche 287 Kcal.
  • Ciliegie 325 Kcal.
  • Cocco disidratato 650 Kcal.
  • Datteri secchi 253 Kcal.
  • Fichi secchi 242 Kcal.
  • Mango 350 Kcal.
  • Mele secche 369 Kcal.
  • Mirtilli neri e rossi 338 Kcal.
  • Papaya 350 Kcal.
  • Pere 324 Kcal.
  • Pesche 357 Kcal.
  • Prugne secche 220 Kcal.
  • Uvetta secca 283 Kcal.

NB: alcuni alimenti, consultando fonti scientifiche diverse, risultano con apporti calorici differenti

Giugno 2018

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