Ecco come affrontare il cambio di stagione: star bene mangiando bene

Questa stagione rappresenta, più di altre, un periodo di cambiamenti per “ripulire” il nostro organismo, eliminare le tossine accumulate o, metaforicamente, per “rinascere”. Questo rinnovamento dovrebbe invitarci a modificare anche la nostra dieta e, per alcuni, potrebbe essere incentivato anche dal desiderio di perdere qualche chilo di troppo. Infatti un errore frequente, soprattutto nelle stagioni fredde, consiste nell’introdurre molte più calorie rispetto al nostro fabbisogno giornaliero, ma quando le entrate caloriche sono maggiori rispetto alle uscite, ingrassiamo.

L’aumento di peso non rappresenta solamente un fattore estetico ma spesso, poiché si introducono alimenti di scarsa qualità, aumenta il rischio di patologie come diabete e ipertensione, spesso definite “patologie del benessere”. Impariamo quindi ad alzarci da tavola ancora con un po’ di fame e cerchiamo di masticare più a lungo possibile il cibo, perché questa strategia ci permetterà di sentirci più sazi e di conseguenza ci aiuterà a ridurre l’apporto calorico. Altra regola importante è muoversi di più! Rimettiamo quindi in pista tutti i buoni propositi accantonati, impegnandoci ogni giorno a praticare un po’ di attività fisica.

La giusta e buona colazione

In primavera un cambiamento è richiesto anche a colazione. Infatti, se si desidera ridurre le calorie, meglio dimenticare cappuccino e brioche e preparare invece una colazione più leggera: per esempio del tè verde ricco di catechine (sostanze oggi attivamente studiate nell’ambito della prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari) con fette biscottate preferibilmente integrali e un velo di confettura o marmellata.

Per arricchire la nostra colazione potremmo aggiungere anche un frutto fresco (attenzione a non superare il consumo di 2-3 frutti al giorno per non apportare troppi zuccheri semplici alla dieta) ed eventualmente anche un po’ di frutta a guscio.

Anche i biscotti dovrebbero essere messi in disparte ed eventualmente sostituiti con cereali per la colazione (fiocchi di avena, di mais, di orzo, ecc.) o con muesli, una miscela di cereali, frutta secca e semi oleosi da aggiungere al latte, allo yogurt (preferibilmente di origine vegetale), ad altre bevande calde o fredde, oppure da consumare anche da sola.

Meglio evitare lo zucchero raffinato (bianco), così come lo zucchero grezzo, ma fate attenzione anche al consumo di tutti gli altri dolcificanti il cui utilizzo deve essere comunque ridotto. Tra quelli più utilizzati abbiamo lo zucchero integrale, il miele, il malto (di riso, di frumento, di mais, di orzo, ecc.), il fruttosio, la stevia o, forse meno conosciuti, lo sciroppo d’acero (grado A o grado C), lo sciroppo d’agave e lo zucchero di cocco.

Viva le fibre!

Se si soffre di ritenzione idrica e ci si sente gonfi, è importante aiutare l’organismo a mantenere un adeguato equilibrio di liquidi e si consiglia di ridurre l’utilizzo del sale. Impariamo quindi a insaporire i nostri piatti con le erbe aromatiche come il basilico, il timo, l’origano, l’erba cipollina, ecc., mentre facciamo per esempio attenzione ai formaggi stagionati, agli affettati, ai cibi precotti o in scatola, ai dadi da brodo (e persino al pane!), perché contengono sale in abbondanza.

Variamo i cereali e derivati utilizzando per esempio: riso integrale, mais, miglio, farro, orzo, cous-cous, bulgur e volgiamo il nostro sguardo anche verso gli pseudo cereali quali la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, ecc. Tutti questi vegetali possono essere utilizzati anche per comporre piatti unici (ad esempio riso e piselli) completamente privi di colesterolo e, grazie all'elevata quantità di fibre, forniscono anche un alto potere saziante.

Altri alimenti che ne sono particolarmente ricchi sono, per esempio, la frutta, la verdura, tutti i legumi e i prodotti da forno integrali. Le fibre alimentari, oltre a velocizzare il senso di sazietà, svolgono importanti funzioni: riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi; sono fondamentali per la salute del nostro intestino perché aiutano a eliminare le scorie favorendo anche un processo di disintossicazione; combattono la stitichezza e sono importanti nella prevenzione di alcune tipologie di tumori a carico dell’intestino.

Stop disidratazione

Ricordiamo che anche in questa stagione è fondamentale bere molto e che la disidratazione ci fa sentire ancora più stanchi. Garantiamo quindi l’apporto idrico con l’assunzione quotidiana di almeno otto bicchieri di acqua.

È possibile bere anche succhi di frutta e/o di verdura freschi ottenuti preferibilmente con l’estrattore anziché la centrifuga. Queste bevande con proprietà differenti a seconda del tipo di vegetale, contengono tuttavia zuccheri semplici che devono essere controllati. Inoltre, per favorire un processo di disintossicazione, è importante ridurre il consumo del caffè, del the e consiglio di eliminare le bevande zuccherate e le bevande alcoliche. 

Rossana Madaschi, Ec. Dietista e Docente di Scienza dell'Alimentazione  

Ricette primaverili (INGREDIENTI per 4 persone)

Preparazione: In una ciotola ponete il tahin, stemperatelo con l’acqua, unite il concentrato di pomodoro, la paprika, la senape ed un pizzico di sale. Amalgamate bene tutti gli ingredienti e farcite le barchette con il paté. Decorate con i semi di papavero e qualche fogliolina di sedano. 

2) Fresche barchette di lattuga con semi di papavero

Ingredienti: foglie di lattuga, un cucchiaio di semi di papavero

Preparazione: Lavate le foglie di lattuga e farcitele con il paté di tahin. Decorate con i semi di papavero.