Quali sono i motivi che potrebbero indurre a una dieta dissociata

Per combinazione alimentare, o dieta dissociata, s’intende abbinare -o dissociare- correttamente i cibi tra loro e in particolar modo assumere separatamente gli alimenti prevalentemente ricchi di carboidrati come pasta, riso, pane, dagli alimenti con un contenuto elevato di proteine: carne, pesce, formaggi, uova, legumi. L’approccio e l’applicazione nella dieta quotidiana delle combinazioni alimentari può essere dettato da diversi motivi: perdere peso o mantenere il peso forma ottimale, individuare un’intolleranza alimentare, assimilare meglio i nutrienti, migliorare la digeribilità con minor produzione di tossine, ridurre il gonfiore addominale o l’acidità, disintossicarsi, aumentare le difese immunitarie, ottimizzare la preparazione dei menù dei pasti, acutizzare il senso del gusto e dell’olfatto.

Per introdurre questo metodo nella propria alimentazione quotidiana, è necessario rispettare alcune indicazioni che rappresentano i cardini delle combinazioni alimentari. In ogni caso è importante cominciare gradualmente e non effettuare cambiamenti in modo troppo rapido, evitando di stravolgere di colpo il proprio stile alimentare.

La Piramide Alimentare per variare le scelte dei cibi

Variare a tavola significa assumere tutti i nutrienti, tenendo naturalmente conto della giusta qualità e quantità dei cibi scelti. La monotonia a tavola, oltre che appiattire il gusto, può aumentare il rischio di introdurre sostanze nocive o antinutrizionali -che cioè potrebbero ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti- eventualmente presenti o concentrate nello stesso cibo abitualmente consumato. A tal proposito potrebbe essere utile fare riferimento alla Piramide Alimentare che può essere adottata, in termini generali, come guida nutrizionale. Gli alimenti andrebbero consumati in modo proporzionale all’ampiezza della sezione che occupano nella piramide: alla base si trova l’acqua, da utilizzare quindi in quantità maggiore, mentre salendo sino al vertice, sono situati i cibi da consumare in quantità minore. È importante ricordare che nessun alimento, se assunto singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo, quindi qualsiasi cibo eliminato dalla dieta per problemi di salute, ad esempio intolleranze o allergie, motivi etici, religiosi o altri, potrà comunque essere sostituito con un altro alimento con caratteristiche nutrizionali analoghe.

Semplificare l’alimentazione, privilegiando la qualità e controllando la quantità

Una buona abitudine da acquisire è fare cinque pasti nel corso della giornata: colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda e cena, cercando inoltre di assumere cibi preparati o cucinati in modo semplice, non troppo elaborati o conditi (lasciando comunque spazio ad alcune eccezioni). Acquistare, se possibile, alimenti biologici per evitare sostanze chimiche e garantire una maggior concentrazione di nutrienti al nostro organismo, riducendo il consumo di cibi industriali, a lunga conservazione, concentrati di additivi chimici e spesso con alto apporto calorico e basso potere saziante e nutritivo, come ad esempio le merendine. È importante invece arricchire la propria alimentazione introducendo cibi di qualità come olio di semi di lino, centrifughe vegetali fresche, lievito di birra in scaglie, germogli freschi, alghe, germe di grano, miso (condimento fermentato), gomasio (preparazione a base di semi di sesamo e sale), imparando nuove ricette salutari da portare in tavola. È bene tuttavia ricordare che anche un alimento di qualità, se assunto nelle quantità sbagliate, può nuocere alla salute.

Attenzione a “come” si mangia e niente fretta a tavola

È importante “cosa” si mangia, ma anche “come” si mangia. Evitare quindi di mangiare in fretta, ma cercare di gustare il cibo stando seduti, concentrandosi su ciò che si sta mangiando senza troppe distrazioni, come la tv, che aiuta a ingrassare. Si deve evitare inoltre di spiluccare fuori dai pasti principali e non trascurare l’aspetto visivo del piatto: è importante curare anche l’estetica delle pietanze arricchendo i menù con tanti colori, che per di più stimolano la produzione dei succhi gastrici essenziali per i processi digestivi. Altra importantissima regola da applicare è masticare correttamente i cibi: la prima digestione avviene infatti in bocca e coloro che masticano poco o male, mangiano solitamente più del necessario.

Quali cibi a colazione?

Per prima cosa è consigliato assumere a digiuno, appena alzati, un bicchiere d’acqua con succo di limone che oltre a favorire la diuresi, garantisce l’apporto di una buona quantità di vitamina C. Per la colazione, l’ideale è combinare tra loro frutta fresca, possibilmente prima di qualsiasi altro alimento o bevanda; latte o yogurt – classici o di soia, riso ecc.; fette biscottate, muesli, cereali, pane integrale biologico, meglio se tostato; marmellate, confetture, miele; frutta secca e frutta essiccata. È importante bere con moderazione tè e caffè – preferendo, nel caso, tè giapponesi o caffè d’orzo, infusi e tisane – e, come dolcificanti, zucchero integrale, miele, sciroppo d’acero e simili.

Come abbinare gli alimenti. Pranzo, cena e… spuntini

Le indicazioni per una sana combinazione alimentare, suggeriscono di abituarsi ad assumere gli alimenti contenenti prevalentemente carboidrati e gli alimenti ricchi di proteine in pasti differenti -o a pranzo o a cena- perché richiedono diverse modalità di digestione. Gli alimenti proteici necessitano di un processo digestivo più impegnativo, perciò è possibile decidere se consumarli a pranzo o cena secondo esigenze personali.

Ad esempio a pranzo è possibile assumere un antipasto di verdure di stagione e a seguire un primo piatto ricco di carboidrati. Attenzione a non esagerare con intingoli, sughi, salse: per insaporire i vari piatti, antipasti inclusi, meglio utilizzare erbe aromatiche e spezie.

A cena è possibile scegliere un secondo proteico a base di carne, pesce, uova, formaggi, facendo però attenzione a non abbinare questi alimenti tra loro e accompagnandoli sempre con verdure di stagione crude o cotte. Sia lo spuntino mattutino che la merenda dovrebbero essere a base di frutta meglio se di stagione e da agricoltura biologica.

Stili di cottura

Altro aspetto importante è il metodo di cottura: si consiglia di privilegiare la cottura a vapore o ai ferri e favorire le preparazione di cibi senza aggiunta di condimenti ad elevato apporto di grassi e calorie. La frittura può essere contemplata in un regime alimentare corretto, ma solo una o due volte al mese.

Assunzione idrica

Si consiglia di assumere almeno otto bicchieri d’acqua naturale preferibilmente lontano dai pasti e integrando con tisane, infusi o decotti. Evitare invece le bevande gassate e zuccherine ricche di conservanti e coloranti. Le bevande alcoliche solo in piccole quantità e a basso tenore alcolico, come vino e birra.

Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione