Energia per le feste

Molte persone evitano il consumo della frutta secca per l’elevato apporto energetico. Quante calorie apportano effettivamente questi alimenti? La frutta secca, come spesso viene definita, si divide principalmente in 2 categorie: la frutta secca a guscio chiamata anche frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.) e la frutta polposa essiccata (fichi secchi, albicocche secche, prugne secche, datteri, ecc.). Entrambe sono ormai reperibili sul mercato tutto l’anno.

La frutta polposa essiccata è solitamente sottoposta a trattamenti di disidratazione molto antichi come l’essicazione naturale al sole, oppure il contenuto d’acqua viene ridotto in ambienti riscaldati artificialmente con aria calda tramite essiccatoi e forni. Di sicuro dobbiamo tener conto delle calorie presenti in questi invitanti alimenti; il paradosso è che, forse per tradizione, consumiamo la frutta secca quasi esclusivamente durante le feste natalizie, periodo in cui già si è soliti fare un “pieno” di cibi ricchi di calorie.

Spesso inoltre la frutta secca viene consumata al termine di piatti sontuosi con il rischio di appesantire ulteriormente la digestione. Tuttavia se la frutta secca, sia in guscio sia essiccata, fosse consumata nelle giuste quantità (e preferibilmente non a fine pasto), potrebbe trasformarsi in una sana abitudine alimentare persino quotidiana e fornire al nostro organismo tante vantaggiose proprietà grazie alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri.

Il contenuto di questi preziosi nutrienti sarà ovviamente differente in base al tipo di frutta secca; ad esempio quella oleosa ha un contenuto elevato di lipidi, la frutta essiccata contiene tantissimi zuccheri semplici, mentre entrambe le categorie sono a ridottissimo contenuto di acqua.

È importante ricordare che la conservazione della frutta oleosa richiede particolari attenzioni, a causa dei grassi presenti che tendono a irrancidire, compromettendone anche la croccantezza; si consiglia quindi di acquistarne quantità limitate e di non conservarle per lungo tempo. Alcuni studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che la frutta secca, in particolare quella a guscio (per il contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi) riduce il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche, salvaguarda la salute del cuore, abbassa i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce l’aumento del colesterolo “buono” (HDL). Inoltre protegge la pelle, rafforza i capelli, le unghie, è ricca di omega 3, omega 6, polifenoli e di pregiati sali minerali concentrati soprattutto in alcuni frutti. Ad esempio il Calcio è presente in particolare nelle mandorle e nei fichi secchi, il Fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il Ferro nelle albicocche secche, nel cocco essiccato, arachidi, nocciole, pesche e uvetta disidratate.

Nella frutta secca abbiamo anche una buona presenza di Selenio, Potassio, Zinco, Magnesio, Manganese, Rame. Ottima è anche la quantità di vitamine, in particolare quelle ricche di antiossidanti come la vitamina E, la vitamina A, l’acido folico e la vitamina C. In alternativa agli alimenti proteici di origine animale come ad esempio la carne, i formaggi o le uova, potremmo occasionalmente optare per il consumo di proteine vegetali di alcuni tipi di frutta a guscio. Infatti, pur considerando l’elevata quantità di lipidi, in ogni 100 grammi di frutta oleosa troviamo 31,9 grammi di proteine nei pinoli, 29 grammi nelle arachidi, 22 grammi nelle mandorle, 18,1 grammi nei pistacchi a confronto con i 15-20 grammi di contenuto proteico medio delle carni.

Un altro vantaggio di questi alimenti è la quantità di fibra presente che favorisce la peristalsi e il transito intestinale, oltre a prevenire i tumori al colon; tuttavia un’eccesiva assunzione di questa sostanza è sconsigliata a coloro che soffrono di colite, morbo di Crohn o situazioni in cui si richiede una dieta a basso contenuto di fibre.

Le persone diabetiche dovrebbero fare attenzione all’elevata quantità di zuccheri semplici della frutta essiccata; questi principi nutritivi sono spesso consigliati per potenziare l’energia psicofisica di tutti coloro che praticano attività sportiva (anche a livello agonistico), per i bambini in crescita, per combattere la stanchezza, lo stress, la depressione, l’astenia e potenziare la memoria. Con questo mix di proprietà benefiche, possiamo quindi considerare la frutta secca come un vero e proprio “elisir di lunga vita”, ovviamente consumata nelle giuste quantità.

Rossana Madaschi

Dietista e Docente di Scienze dell'Alimentazione