Mangiar bene per vivere meglio: gli atteggiamenti corretti da adottare per stare in salute e sentirsi in forma

“Anno nuovo, vita nuova!”, suggerisce un saggio proverbio invitandoci a cambiamenti: il momento adatto per darci nuove regole, scegliere la giusta direzione per star bene, ottimizzare le nostre scelte alimentari e, a completamento di tutto ciò, adottare stili di vita più sani come smettere di fumare, ridurre o evitare gli alcolici, fare attività fisica quotidiana.

“Mangiare bene per vivere meglio” non è sinonimo di dieta dimagrante; dieta viene dal greco (diaita) che indica “modo di vivere”, (quindi sarebbe estremamente riduttivo attribuirle il classico ed esclusivo significato di dieta dimagrante). I piccoli cambiamenti partono dai pasti principali della giornata, al fine di osservare con attenzione cosa ruota intorno a questi momenti di “rifornimento”.

I pasti della giornata. Mangiamo troppo!

Molte persone danno scarsa importanza ai pasti della giornata o sottovalutano la finalità del mangiare sano. Ciò che principalmente conta per loro è mangiare, non cosa mangiare. L’apporto calorico è inoltre spesso sproporzionato rispetto alle nostre reali esigenze nutrizionali.

Mangiamo mediamente troppo, davvero troppo…e non mi riferisco alle feste natalizie da poco concluse. Le nostre porzioni sono abbondanti, i condimenti eccessivi (anche se di origine vegetale come ad esempio l’olio extra-vergine di oliva) e non ci alziamo mai da tavola finché non ci sentiamo completamente sazi. Questi pasti non sono nemmeno goduti in tranquillità: quante volte ci capita di consumarli di fretta a causa di impegni di lavoro o necessità quotidiane soprattutto durante la pausa pranzo, rendendo difficile la digestione, oltre al fatto che una cattiva e frettolosa masticazione comporta l’ingerimento di aria nello stomaco provocando gonfiore.

La qualità delle materie prime

Un altro aspetto da considerare quando acquistiamo gli alimenti per la realizzazione delle nostre ricette è la qualità delle materie prime. Il nostro corpo è paragonabile a un’automobile: un carburante di cattiva qualità potrebbe danneggiare il motore, più un cibo conserva le caratteristiche iniziali e meno è manipolato dall’uomo, meglio è. Un esempio molto semplice: un chicco di un cereale (meglio se integrale) è, nutrizionalmente parlando, più completo di un derivato quale può essere la farina; quindi un piatto di riso è più completo di un piatto di pasta. Infatti troviamo in natura pianticelle di riso, mentre nessuno potrà mai dire di aver visto una pianta di spaghetti o di fusilli!

Le diverse tipologie di cottura dei cibi

Se le fritture sono da limitare non significa che debbano essere necessariamente eliminate, ma di certo non potremo farne un uso settimanale. Proprio per lo stesso concetto di non alterare le proprietà degli ingredienti, cerchiamo di utilizzare stili di cottura che conservino un maggior patrimonio nutrizionale, quale ad esempio la cottura a vapore. Di fondamentale importanza è anche rispettare i 5 pasti della giornata senza saltare nessun pasto (anche perché saltare i pasti è il miglior modo per ingrassare!) ed evitare di “ingolfarci” concentrando le calorie giornaliere in pasti esclusivi. Non dimentichiamo inoltre che il nostro stato emotivo ci nutre: sarebbe auspicabile non parlare di lavoro a tavola o portarci preoccupazioni e tensioni varie mentre stiamo mangiando.

Come distribuire le calorie giornaliere in 5 pasti

Qui di seguito possiamo vedere rappresentate le varie percentuali dei singoli pasti della giornata, mettendo in rilievo come dovrebbero essere correttamente suddivise. L’apporto calorico giornaliero di ogni singolo individuo può subire variazioni in base a diversi fattori come ad esempio l’età, il sesso, l’attività lavorativa e/o sportiva anche se, indicativamente, corrisponde a circa 1600-1800 Kcal. per le donne e 1800-2200 Kcal. per gli uomini.

Prima colazione 

Una tazza di latte (o latte di soia, di mandorle, di riso) con fette biscottate con miele o marmellata, biscotti secchi o integrali, cereali soffiati o in fiocchi, pane.
Una tazza di the (o tisana) con biscotti integrali oppure con fette biscottate con miele o marmellata
Un vasetto di yogurt naturale o yogurt vegetale (yogurt di soia o di riso)
Frutta fresca, essiccata, spremute o centrifughe di frutta fresca
Frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, semi di sesamo, di girasole, ecc..)
Caffè d’orzo, tisane, o caffè (con moderazione)

Spuntini (mattutini e pomeridiani)

Frutta fresca di stagione, frutta essiccata, spremute o centrifughe di frutta fresca
Uno yogurt con fiocchi di cereali o yogurt vegetale (yogurt di soia o di riso)

Pranzo & cena

Variate i primi piatti (pasta, riso, gnocchi, polenta, orzo, farro, grano saraceno, cous-cous, bulghur…)
Alternate i secondi piatti dando preferenza alle fonti proteiche di origine vegetale come i legumi secchi, freschi o surgelati oppure, se li conoscete, variate anche con alimenti vegetali alternativi (tofu, seitan, muscolo di grano, ecc.)
Inserite quotidianamente verdure fresche e/o cotte, ricche di fibra, vitamine e sali minerali
Utilizzate condimenti di origine vegetale e moderate l’utilizzo del burro
Riducete il consumo di sale e di salse piccanti
Evitate di bere durante i pasti soprattutto bevande gassate e, se fate uso di bevande alcoliche, moderate il loro consumo.