Ricette sane, veloci e gustose per single e non solo

Non hai tempo (o voglia) di cucinare piatti invitanti, sani e nutrienti, oppure semplicemente credi di non esserne capace? Eccoti alcune ricette semplici, veloci, da gustare da soli o in compagnia, davvero alla portata di tutti. 

Bulghur ortolano con prezzemolo e noci

> Ingredienti: 

2 bicchieri di bulghur, 400gr di polpa di pomodoro a pezzetti, 4 carote, 160gr di mais giallo, 5-6 noci, un trito di cipolla, mezzo gambo piccolo di sedano, una manciata di olive e di prezzemolo, olio extra-vergine di oliva, lievito di birra in scaglie, salsa di soia, sale integrale.

> Preparazione: 

Sciacquate il bulghur e mettetelo in una pentola con il doppio del volume di acqua, portate a ebollizione, aggiungete un pizzico di sale e spegnete il fuoco; sarà pronto dopo circa 15 minuti e avrà completamente assorbito l’acqua. Nel frattempo mondate e lavate le verdure. Ponete un cucchiaio di olio extra vergine di oliva in una pentola antiaderente e fate insaporire il trito di prezzemolo, sedano, cipolla e olive. Aggiungete le carote tagliate a piccoli pezzi, il mais giallo, la polpa di pomodoro e cuocete per alcuni minuti. Unite il bulghur precedentemente cotto, le noci tritate, qualche goccia di salsa di soia e il lievito di birra in scaglie. Prima di servire condite con un filo di olio extra-vergine di oliva e decorate il piatto a piacere.

Hamburger vegetali con fiocchi d’avena

> Ingredienti: 

400gr di lenticchie cotte, 200gr di fiocchi di avena (o altro tipo di fiocchi), 2 bicchieri abbondanti di pane grattugiato, 2 carote, mezzo gambo piccolo di sedano, mezza cipolla, una manciata di olive snocciolate, un cucchiaio di capperi, un pizzico di chili in polvere (o peperoncino), olio extra vergine di oliva, salsa di soia (facoltativo), sale marino integrale.

> Preparazione: 

Mettete in una ciotola i fiocchi di avena coprendoli con una quantità d’acqua pari al loro volume. Nel frattempo mondate le verdure, lavatele e sminuzzatele grossolanamente insieme ai capperi e alle olive. In una pentola antiaderente ponete qualche cucchiaio di olio extra vergine di oliva, fate insaporire le verdure per qualche minuto, aggiungete le lenticchie cotte, un pizzico di chili e di sale. Unite questi ingredienti ai fiocchi di avena, aggiungete un bicchiere di pane grattugiato e, aiutandovi con le mani, formate degli hamburger. Passateli nel restante pane grattugiato, fateli dorare in padella in qualche cucchiaio di olio extra-vergine di oliva e, a cottura ultimata, insaporite con la salsa di soia.

Biscotti sfiziosi allo zenzero e menta 

> Ingredienti: 

250gr di farina semintegrale, 6 cucchiai di zucchero integrale, 6 di olio di semi di mais, mezzo bicchiere di latte di mandorle (o altro latte vegetale), un cucchiaino di zenzero tritato, 4-5 foglie di menta fresca, mezza bustina di lievito per dolci (circa 8gr), zucchero a velo integrale, un pizzico di sale. 

> Preparazione: 

Ponete la farina in una ciotola, unite lo zucchero integrale, lo zenzero tritato, le foglie di menta tagliuzzate, un pizzico di sale e il lievito per dolci. Aggiungete poi l’olio di girasole, il latte vegetale e impastate sino a ottenere un composto compatto e liscio (unite se necessario ancora un po’ di latte vegetale). Spolverate un ripiano di lavoro con un po’ di farina e, con l’aiuto di un matterello, stendete l’impasto a uno spessore di circa mezzo centimetro e ricavate tanti biscottini dalle forme più svariate, come per esempio cerchi, triangoli, quadrati, cuori, fiori, stelle. 

Disponeteli su di una carta da forno e cuocete in forno caldo per circa 10-15 minuti a 180° C (il tempo di cottura varierà in base alle dimensioni dei biscotti). Fateli raffreddare e spolverizzate a piacere con lo zucchero integrale a velo (facoltativo).

Rossana Madaschi,

Ec. Dietista e Docente di Scienza dell'Alimentazione