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Partire da un'alimentazione sana per aiutare il nostro organismo a fronteggiare virus, batteri e infiammazioni
Potenziare le nostre difese immunitarie a tavola? È possibile! Stanchezza, stress, difficoltà di concentrazione, frequenti cistiti, herpes, afte, lingua bianca, capelli più fragili con maggior caduta sono alcuni dei campanelli di allarme che ci segnalano che il nostro sistema immunitario ha bisogno di un aiuto. E' quindi importante non ignorare questi segnali, per aiutare il nostro organismo a difendersi da virus, batteri e dalle varie aggressioni alle quali è sottoposto quotidianamente. Iniziamo quindi da una sana e corretta alimentazione.
Il sistema immunitario sappiamo produce anticorpi; tra i vari organi che producono anticorpi abbiamo per esempio il midollo spinale, l’intestino, la milza.Iniziamo quindi da una sana e corretta alimentazione e diamo alcuni consigli per scegliere i cibi più adeguati da includere nel nostro regime alimentare, anche per evitare alcune possibili carenze.
Largo alle vitamine!
La prima parola d’ordine è “fare un pieno di vitamine e sali minerali”: ecco allora che è importante portare a tavola i colori della frutta e della verdura, da introdurre ogni giorno in 5 porzioni. che dobbiamo introdurre ogni giorno nella quantità complessiva di 5 porzioni. Favoriamo soprattutto i vegetali ricchi di vitamina C: tutti gli agrumi (arance, limoni, mandarini), i kiwi, le verdure a foglia verde scura (come ad esempio lattuga, rucola, broccoli, cavolo verza, prezzemolo). La vitamina C, definita anche acido ascorbico, stimola infatti la funzionalità di alcune cellule del sistema immunitario (come neutrofili, macrofagi e linfociti) e svolge un'importante azione antiossidante, combattendo i radicali ed evitando così i danni prodotti da queste molecole nocive. Alcune sue funzioni sono avvalorate dalla presenza anche della vitamina E, altro micronutriente essenziale che favorisce il mantenimento delle cellule immunitarie. Sono particolarmente ricchi di questa vitamina l’olio extra-vergine di oliva, l’olio di girasole, i semi di girasole, che si possono anche aggiungere alle insalate, così come mandorle, pinoli, nocciole.
Un altro nutriente indispensabile è la vitamina A, vitamina liposolubile che favorisce i processi di difesa e aiuta a combattere le infezioni, presente sia negli alimenti di origine animale che nei tessuti vegetali, in particolare nelle carote. Altre vitamine da considerare sono le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6). Si trovano in molti alimenti che assumiamo, sono importanti per l’efficienza del sistema immunitario e utili per combattere astenia, stress, stanchezza e anemia.
Tra i vegetali, da favorire è sicuramente l'aglio, ritenuto un valido stimolatore del nostro sistema immunitario e da sempre considerato un antibiotico naturale con potere antibatterico e antinfettivo. grazie all'allicina e altri principi attivi in esso contenuti. Appartenente anch'essa alla famiglia delle Liliacee (come l’aglio), anche la cipolla difende dalle infezioni, grazie alle sue proprietà disinfettanti e depurative.
Legumi, cereali e fermentati...
Il buon funzionamento del sistema immunitario è inoltre favorito dal consumo di cereali integrali (riso, farro, orzo, miglio), che contengono nei quali troviamo una buona quantità di zinco, sale minerale coinvolto nel processo della sintesi dei globuli bianchi che, grazie alla sua capacità immunostimolante, favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario e riduce il danno cellulare. Per aumentare la produzione di anticorpi, non dimentichiamo poi di consumare i legumi almeno 2-3 volte alla settimana, meglio se abbinati ad alimenti ricchi di carboidrati. Infatti piselli, ceci, lenticchie e fagioli sono ottimi sostituti della carne e del pesce e - come tutti gli alimenti di origine vegetale - forniscono le fibre vegetali, (carboidrati complessi non amidacei), composti che favoriscono la proliferazione ottimale di ceppi batterici favorevoli e mantengono l’intestino pulito.
Per debellare le principali infezioni del nostro organismo introduciamo nella nostra dieta anche alimenti ricchi di selenio, altro micronutriente con proprietà antiossidanti: è presente soprattutto nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle) vegetali importanti da consumare ogni giorno nella quantità di 20-30 grammi, utili anche ad ogni cambio di stagione. Il cioccolato fondente, per la gioia di molti, grazie all’elevato contenuto di flavonidi (molecole con proprietà antiossidanti) risulta essere un valido amico del sistema immunitario, oltre che del buon umore!
Maggiore è il contenuto di cacao, più elevato è l’apporto di flavonoidi, motivo per cui si consiglia di acquistarlo con almeno il 70% di cacao. Un buon funzionamento delle difese immunitarie dipende anche dall’equilibrio della flora intestinale quindi per favorire anche il suo ripristino, è opportuno introdurre prodotti fermentati come ad esempio lo yogurt, lo yogurt vegetale, il lievito madre, i crauti, il miso (condimento a base di soia), il tempeh e natto (soia fermentata), perché contengo i fermenti lattici, microrganismi vivi e attivi in grado di proteggere e rafforzare il microbiota intestinale.
Anche alcune sostanze naturali possono aiutare a stimolare le difese immunitarie: tra esse, l'echinacea, l'aloe vera, gli Omega 3 (presenti nell'olio di semi di lino e nei semi di chia) e il lievito di birra. ad esempio l’echinacea che possiede proprietà immunostimolanti e l’aloe vera, ottimo antiinfiammatorio. È importante garantire l’assunzione degli Omega 3 (concentrati soprattutto nell’olio di semi di lino, semi di Chia da consumare previa macinazione), perché tra le funzioni che svolgono hanno la capacità di modulare sia la risposta immunitaria che l'infiammazione. Un altro integratore naturale è il lievito di birra, ricco di vitamine del gruppo B, proteine e beta-glucani. Per stare in salute è fondamentale anche adottare sani stili di vita.
Fumare inibisce il sistema immunitario e indebolisce l’organismo, così come gli alcolici. È inoltre consigliata un'attività fisica regolare, che permette di eliminare le tossine; svolge inoltre funzione antiinfiammatoria e stimola la produzione di molecole che favoriscono il benessere, come le endorfine o la serotonina. Per permettere di eliminare le tossine e migliorare la nostra risposta immunitaria, si deve invece favorire un’attività fisica regolare (non deve essere però smisurata). Inoltre svolge un’azione antiinfiammatoria e stimola la produzione di molecole che favoriscono il benessere, come le endorfine o la serotonina. Importante è anche contenere fonti di stress e ritmi frenetici (ci rendono più vulnerabili) e cercare di dormire una quantità adeguata di ore. Infatti il sonno induce la produzione di citochine, messaggere nella comunicazione cellulare, che rinforzano il sistema immunitario, ciò che avviene anche favorendo un’adeguata esposizione ai raggi solari che stimolano la produzione di vitamina D. Si consiglia di mantenere anche il proprio peso corporeo nella norma. Un consiglio per controllare le calorie?
Masticare a lungo ogni boccone per favorire il senso di sazietà e ridurre l’apporto energetico a tavola. Inoltre uno studio pubblicato su “Immunity”, ha dimostrato che la masticazione prolungata stimola il microbiota gengivale (l’esercito di germi protettivi presenti nella bocca) a produrre linfociti Th17, che si sviluppano in presenza di infezioni per difenderci.
Fonti
Rossana Madaschi Nutrizionista
Ec. Dietista Punto Ristorazione e
Docente di Scienza dell’Alimentazione
Cell. +39 347 0332740 - info@nutrirsidisalute.it
Luglio 2020
